Ab Exercícios para fazer na sua mesa
Índice:
- Vídeo do dia
- Plank Pose
- Plank With Knee Twist
- Sentated Leg Pull-Ins
- Avisos
- Cadeira Bicycle Crunch
- Após horas de escritório
Um trabalho ocupado com horas loucas pode evitá-lo da academia, mas você não deve ignorar exercitar seus abs por causa do trabalho. Sua mesa, piso e cadeira podem ajudá-lo a fortalecer os músculos importantes que apoiam sua postura e promover a saúde nas costas.
Vídeo do dia
tecer estes movimentos ao longo do seu dia, ou fazer uma pausa de 5 a 10 minutos e fazê-los como um circuito - de qualquer forma, você melhorará a força em sua barriga. Com o objetivo de trabalhar o seu abs de três a cinco vezes por semana.
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Plank Pose
Faça a prancha em qualquer lugar - com as mãos em uma mesa, uma cadeira estável ou no chão, se você tiver um espaço livre.
COMO FAZER: Coloque as mãos ou antebraços na superfície sólida e estenda as pernas atrás de você com os dedos dos pés no chão.
Contrate seus músculos abdominais em direção à sua coluna vertebral e mantenha uma linha reta sem fazer caminhadas ou afundar seus quadris. Aguarde o tempo que você consiga manter a forma apropriada, e trabalhe até prisões de um ou dois minutos.
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Plank With Knee Twist
Use uma cadeira de mesa para segurar uma posição de prancha e adicione uma torção para engatar seus oblíquos nos lados da sua cintura.
COMO FAZER: Coloque as mãos na distância do ombro no assento da cadeira e estenda as pernas atrás de você para assumir uma posição de prancha. Desenhe seus abdominais em direção à sua coluna vertebral para manter uma linha de corpo rígida enquanto puxa o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo e torça seu corpo para mergulhar seu anzol direito em direção à cadeira.
Retorne ao centro e repita com o joelho esquerdo. Alternar por aproximadamente um minuto, ou 20 a 30 repetições totais.
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Sentated Leg Pull-Ins
A execução clássica do pull-in da perna sentada é feita a partir de um banco de treino, mas uma cadeira de escritório estável ou mesa de café é um substituto adequado.
COMO FAZER: deslize o seu traseiro até a borda frontal da cadeira ou mesa e incline-se para trás cerca de 45 graus - ou tanto quanto a cadeira de volta permitirá. Com suas mãos agarrando a parte inferior do assento da cadeira pelas coxas, desenhe as duas pernas, com os joelhos dobrados, em direção ao seu estômago.
Estenda as pernas diretamente para fora em um ângulo de 45 graus sem deixá-los tocar o chão para completar uma repetição, pausar por um segundo e, em seguida, desenhá-los de volta com controle. Aponte para cerca de 20 repetições totais.
Avisos
- Tenha cuidado para não se apoiar na cadeira de volta, mas use o seu abs para manter seu tronco ereto.
Cadeira Bicycle Crunch
Descer no chão para bombear alguns crunches de bicicleta clássicos pode ser desaprovada no escritório. Mesmo que seja permitido, seria difícil fazer em calcanhares ou sapatos e um terno. Execute-os diretamente de sua cadeira em vez disso.
COMO FAZER: Mova-se para a extremidade de uma cadeira estável. Puxe o seu botão da barriga e assente com uma postura alta. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontados para os lados da sala.
Levante o joelho direito e gire o tronco enquanto se dobra para tocar seu cotovelo esquerdo. Repita com o lado oposto. Repita de 10 a 20 vezes cada lado.
Após horas de escritório
Embora apertar os exercícios abdominais em sua mesa é preferível ignorá-los completamente, não confie apenas neles para conseguir uma barriga de lavar.
Uma dieta que consiste principalmente em alimentos não processados, como legumes frescos, carnes magras e grãos inteiros, evita que você empilhe sobre excesso de libras que eclipse fortes músculos abdominais atrás de uma camada de gordura.
Ajustar em um mínimo de 30 minutos de cardio de intensidade moderada na maioria dos dias, mesmo que isso signifique o almoço anterior com os colegas para uma jogging ou bicicleta rápida.
Uma rotina de treinamento de força do corpo total que você faz algumas vezes por semana antes ou depois do trabalho também ajuda você a construir mais músculos. Um quadro muscular aumenta seu metabolismo e mantém você queima de gordura mesmo quando está preso atrás do computador.
