Ab Exercícios sem equipamento para mulheres

Você não tem dumbbells, bolas de medicina, bolas de estabilidade, rockers ab ou cintos vibrantes para treinar seu núcleo, e está ok. Tudo o que uma garota realmente precisa é um piso confortável, um espaço e uma determinação - sem equipamento extra necessário.

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Para um exercicio de ab absoluto, você nem precisa de um regime especial que difira daquele seguido pelos homens da sua vida, também. Homens e mulheres têm músculos semelhantes.

Sim, os músculos dos homens tendem a ser um pouco mais espessos e um pouco mais fortes, libra por libra, mas os músculos de uma mulher geralmente reagem ao treinamento da mesma maneira que o de um homem, explica a força e a condição especialista e autor Lou Schuler em "As Novas Regras de Levantamento para Mulheres: levante como um homem, pareça uma deusa".

Seus abdominais provavelmente não serão tão grandes e volumosos como um homem, mas treinarão com movimentos similares para promover o bem Postura, apoia uma coluna vertebral saudável e, é claro, para obter abs, você não pode esperar para o esporte em seu maiô.

A chave é trabalhar todos os seus músculos ab, não apenas os óbvios que se mostram no espelho. Isso significa que você vai direcionar o abdômen transverso profundo e os oblíquos, juntamente com o reto abdominal. Os exercícios a seguir fazem isso efetivamente com apenas seu peso corporal.

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Dicas

• Aquecer com cerca de 5 minutos de marcha leve ou subir de escada para obter o fluxo de sangue antes de realizar os movimentos na ordem fornecida.

1. Ab Prep

O ab prep é uma extensão do seu warm-up e prepara seus músculos ab para o desafio dos movimentos mais difíceis.

COMO FAZER: Mentir de costas, dobrar os joelhos e plantar os pés no chão. Tire o queixo no peito como se estivesse segurando uma pequena bola de lacrosse lá. Coloque os braços no chão ao lado de seus quadris.

Exale e enrole sua cabeça, pescoço e ombros do chão enquanto você alcança seus braços do chão em direção a seus pés. Mantenha o crunch mínimo, concentre-se em pressionar sua espinha no chão. Solte sua cabeça de volta ao tapete. Repita de oito para 10 vezes.

Dicas

• Enquanto prepara seus abs, pratique um exercício de kegel para fortalecer seu assoalho pélvico e faça seu núcleo inteiro - de seus quadris para seus ombros - mais forte e mais funcional. Esprema os músculos vaginais - os que impedem o fluxo de urina - por cerca de três contagens e liberação. Repita durante as repetições de pré-ab (acima) para fortalecer a continência urinária e, potencialmente, dar um pequeno impulso à sua vida sexual.

2. Reverse Crunch

As mulheres tendem a adquirir aquele pequeno cachorro bem abaixo do umbigo e acima do osso púbico e, não importa o que você faça, não vai embora. Embora a crise inversa não reduza o armazenamento de gordura extra, isso ajudará a apertar esta parte inferior de seus músculos ab para criar a ilusão de uma barriga mais fina.

COMO FAZER: Mentir de costas com os braços ao lado de seus quadris. Dobre seus joelhos e levante-os para que estejam em um ângulo de 90 graus com os quadris e o chão. Puxe os seus abdominais enquanto puxa os joelhos em direção ao seu peito e balance seus quadris e baixe as costas do chão.

Sente a contração na parte mais baixa do seu reto abdominal, o músculo de seis pacotes. Pausar por uma a duas contagens. Relaxe a crise inversa para completar uma repetição. Faça 10 a 12 repetições deste movimento.

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Arqueie os quadris do chão na prancha lateral. Crédito da foto: Veles-Studio / iStock / Getty Images

3. Lado com rotação

Uma prancha lateral trabalha seus oblíquos internos, o que ajuda a proporcionar estabilidade para a postura e a saúde das costas, além de esculpir seus oblíquos externos. Esses músculos são críticos para a rotação saudável da coluna vertebral, quando você se virar para fechar uma porta ou torcer na pista de dança.

COMO FAZER: Pegue uma prancha lateral apoiada no antebraço direito e no cotovelo empilhando os pés, os quadris e os ombros. Coloque o braço esquerdo atrás da cabeça, o cotovelo apontado para o teto. Desenhe seus abdominais e aperte seu assoalho pélvico em um kegel.

Segure a prancha ao girar o cotovelo e a caixa torácica em direção ao chão. Faça uma pausa e aperte seu umbigo para a coluna vertebral. Gire de volta para a posição inicial para completar uma repetição. Faça cerca de 10 repetições em cada lado.

4. Estratega de dupla perna

O estiramento de dupla perna é emprestado de Pilates. É igualmente eficaz em atingir o reto abdominal quando comparado com a crise clássica, mas ativa os oblíquos 103 por cento mais efetivamente, mostrou um estudo publicado pela IDEA Health and Fitness em 2005.

COMO FAZER: Mentir de costas com seu joelhos inclinados em seu peito, mãos nos joelhos e cabeça levantada ligeiramente. Imprima suas costas para o chão. Mantendo suas pernas juntas, estenda-as para fora em um ângulo de 45 graus com o chão enquanto você simultaneamente alcança os braços acima das orelhas, também em um ângulo de 45 graus com o chão.

Encadeie os braços ao redor dos lados da sala para encontrar os joelhos enquanto se dobram de volta ao peito. Mantenha a cabeça erguida enquanto completa cerca de 10 repetições.

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Mantenha seus ombros relaxados durante a ponte. Crédito da foto: master1305 / iStock / Getty Images

5. Ponte de Glute

A ponte adiciona oomph extra ao seu treino de abs. Ativa não apenas seus abs, mas sua bunda, quadris e parte inferior das costas.

COMO FAZER: Mentir de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados na distância do quadril. Deixe seus braços descansarem ao seu lado. Desenhe os músculos abdominais enquanto levanta os quadris do chão para criar uma "ponte" de seus joelhos para os ombros.

Aperte suas nádegas e seus abdominais enquanto segure por 3 a 5 segundos. Relaxe os quadris no chão e repita oito a 10 vezes total.

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