Exercícios de alongamento abdominal

O alongamento após um treino dificulta a dor muscular, melhora a postura e melhora o desempenho. Os seus músculos ab merecem o mesmo tratamento de flexibilidade que as pernas, ombros, quadris, costas e braços. Pode parecer uma área desafiadora para se esticar, mas é mais fácil do que você pensa - mais, esses alongamentos se sentem bem.

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Relaxe em um trecho. Crédito da foto: g-stockstudio / iStock / Getty Images

1. High Cobra Stretch

Embora você possa tipicamente associar cobra com ioga e curvas traseiras, a jogada também se estende na parte da frente do seu tronco.

COMO FAZER-LO: Deite de bruços em uma esteira. Coloque as mãos sob as abas das axilas e dobre os cotovelos contra a caixa torácica.

Inale enquanto você endireita os cotovelos e levanta o rosto, a frente dos ombros e o peito no chão. Suas costas se dobram em um arco. Segure por cinco a 10 respirações completas. Volte para o tapete. Repita tantas vezes quanto for desejado.

Avisos

• Apenas estenda os cotovelos tanto quanto seja confortável para as costas. A dor não leva a ganhar quando se alonga.

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2. Standing Oblique Stretch

Abrir os lados da sua cintura se sente emocionante. Este trecho fácil pode ser feito primeiro na manhã, quando você pula fora da cama, ou a qualquer momento durante o dia.

COMO FAZER: Mantenha-se com os pés plantados no chão sobre a distância do quadril. Alcance ambos os braços acima da cabeça. Segure o pulso esquerdo com a mão direita e gentilmente dobre para o lado direito. Segure por cinco a 10 respirações e volte para o centro.

Repita no lado esquerdo agarrando o pulso direito com a mão esquerda e inclinando-se suavemente para a esquerda.

3. Stability Ball Stretch

Use uma grande bola de estabilidade para alongar todos os músculos do seu abdômen.

COMO FAZER: Sente-se numa bola de estabilidade. Certifique-se de que é o tamanho certo, observando que seus joelhos formam um ângulo de 90 graus enquanto se sente. Ande seus pés para a frente e deite-se na bola até suas costas arquearem a esfera.

Abra seus braços e relaxe sua cabeça, pescoço e ombros. Mantenha seus joelhos dobrados enquanto se deita, ou para maior intensidade, estenda as pernas por muito tempo. Aguarde cinco ou mais respirações. Volte lentamente para sentar-se para sair do trecho.

4. Posição da ponte

Novamente, o yoga proporciona uma maneira de esticar os abdominais, as frentes dos ombros e aumentar a flexibilidade na coluna vertebral como um bônus.

COMO FAZER: Mentir de costas em uma esteira. Dobre os joelhos e planta os pés logo na frente de cada um dos ossos sentados. Deixe seus braços descansarem ao lado de seus quadris na esteira.

Levante levemente os quadris para o céu para criar um arco com as costas. Concentre-se em expandir suas costelas, em vez de espremer seus glúteos, para tornar este um estiramento valioso.Mantenha a posição arqueada de cinco a 10 respirações. Volte a baixar devagar até o início e repita, se desejar.

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Prepare-se em um joelho para evitar cair da bola. Crédito da foto: Szepy / iStock / Getty Images

5. Estiramento de bola de apoio lateral

Use a bola de estabilidade para esticar os lados do seu abdômen.

COMO FAZER: Mente seu lado direito em uma bola de exercício. Mantenha seus pés empilhados ou escalonados no chão para ajudá-lo a manter o equilíbrio. Alternativamente, coloque o joelho direito no chão para obter suporte.

Alcance seu braço esquerdo ao lado de sua orelha e gire sua cabeça para olhar e abaixo do seu bíceps esquerdo. Relaxe no trecho para cinco a 10 respirações. Repita no lado oposto.

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