Alterna para levantamento de pernas suspensas
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Referido por alguns treinadores como o "santo graal" do treinamento ab, as pernas penduradas levam a testar seus abdominais, flexores do quadril e aderência. Se você não tem a força do dedo, ou uma barra para pendurar, você ainda tem opções para treinar seu corpo de forma semelhante.
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Dicas
- Se for a força de aperto que o impede de fazer o aumento da perna pendurada, tente curvar as alças do braço ao redor da barra. Você insere seus braços nas esteiras tipo hammock e depois segure as mãos para obter mais estabilidade. Dangle suas pernas para o chão e fazer a perna aumenta como você faria se estivesse segurando o bar.
Substitua qualquer um destes por levantamento de perna pendurado quando necessário.
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Presidente do capitão
A cadeira do capitão é um aparelho que você encontrará na maioria dos ginásios. Parece uma cadeira muito alta com descansos de costas e braços, mas sem assento. Use as cavilhas para subir e encostar o respaldo enquanto apoia seu peso em seus cotovelos e antebraços.
Se você está apenas começando, mantenha suas costas pressionadas na parte de trás da cadeira do capitão enquanto levanta os joelhos para cima e para baixo em seu peito. Uma versão mais difícil você flexiona os quadris para levantar as pernas para cima, de modo que elas estejam paralelas ao chão. Para simular a instabilidade de um aumento da perna pendurada, apoie apenas os braços e mantenha sua volta longe da almofada.
Um estudo do Conselho americano sobre o estudo patrocinado pelo exercício publicado em 2001 encontrou que o exercício da cadeira do capitão era 212 por cento mais efetivo na formação do reto abdominal e 310 por cento mais eficaz no treinamento dos oblíquos quando comparado ao clássico Crunch.
Dicas
- Mantenha seus ombros relaxados enquanto "sente-se" na cadeira do capitão.
Lying Hip Raises
Quando nenhuma barra está disponível, o quadril parado aumenta, simule a força necessária para levantar as pernas contra a gravidade. Use um banco de treino inclinado se disponível para aumentar seu esforço. O piso é bom se você não tem outra opção.
Se você estiver no banco, deite sua cabeça na ponta e suas pernas se estendam para baixo. Segure os apertos no topo do banco, ou apenas os lados do banco, e pressione as costas para dentro do estofamento. Pressione as pernas juntas enquanto as levanta até que estejam acima dos quadris. Abaixe com o controle e repita para tantas repetições quanto o seu treino requer.
Para executar o movimento no chão, simplesmente pressione as mãos no chão ao lado de seus quadris e levante e abaixe as pernas, usando o controle.Evite balançá-los, que usa impulso em vez de músculo.
V-Sit
O V-sit não duplica diretamente o aumento da perna pendurada, mas também ativa o reto abdominal e os iliopsoas ou flexores do quadril. Este é um exercício avançado que requer uma boa base de força em seus abdominais e costas baixas. Não é mais fácil em seus músculos ab do que o aumento da perna pendurada.
Comece o V-sit, deitado de costas com os braços estendidos por cima e as pernas longas. Esbarre de seus quadris levantando as pernas para cima do chão enquanto aumenta simultaneamente a parte superior do corpo e os braços. Não dobre os joelhos nem rode suas costas quando você levanta. Toque os dedos dos pés com as mãos. Volte para uma posição deitada, pressione as costas no chão entre cada repetição.
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