Alternativas para puxar reversão

O pull-down de aderência reversa, mais freqüentemente chamado de "lat" de aderência reversa, é um exercício que visa as costas e o bíceps. É executado em uma máquina pull-down, que você encontrará em ginásios ou clubes de saúde. Exercícios alternativos para a aderência reversa exercem os mesmos músculos, mas não requerem equipamentos tão caros.

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O básico

Lat pull downs principalmente trabalham os músculos do dorsal grande, ou "lats". "Ancorado ao longo dos ossos da coluna vertebral, esses músculos largos começam na base da coluna vertebral e subiram até as quatro últimas costelas. Os músculos estreitam enquanto se estendem e se prende ao topo de cada osso do braço, ou úmero, logo abaixo do ombro. Os grupos secundários de músculos, incluindo o bíceps, as costas do meio e os ombros, também conseguem um treino com derrubadas de lat.

Pullups

Tudo o que você precisa para um pullup é um nível, barra robusta colocada alta o suficiente para que você possa pendurar da barra e não tocar no chão. Idealmente, você deve ser capaz de pendurar com pernas retas e não bater no chão, mas se a barra estiver muito baixa, atravesse os pés e dobre seus joelhos. Pegue a barra com as mãos tão distantes quanto os ombros. Mantenha os braços retos, deixe seu corpo pendurado na barra e, em seguida, puxe-se para a barra até o queixo está sobre ele. Abaixe-se novamente, usando o movimento controlado e, nunca deixando os músculos relaxarem completamente, puxe-se de novo novamente. Mantenha seu corpo reto e evite mover os movimentos.

Fileira de dumbbell de um braço

Esta alternativa para o lat pull down requer halteres ou outros pesos e um banco de exercícios ou qualquer banco robusto e plano. Para exercer o lado esquerdo, fica no lado esquerdo do banco, com a mão direita, o joelho e a perna na bancada. Com as costas retas e paralelas ao chão, estenda o braço esquerdo diretamente para o chão e puxe o ombro para trás. Pegue o peso e levante-o diretamente para o seu peito, mantendo o cotovelo próximo ao seu corpo. Mantenha o peso em posição enquanto aperta os ombros em conjunto e, em seguida, baixe o peso. Inverte os lados para trabalhar o conjunto oposto de músculos lat e bíceps.

Incline Bench Barbell Row

Incline o seu banco e coloque as alças no chão na parte superior do banco. Deite de costas com o peito na ponta e os pés no chão de cada lado do banco para apoio. Usando uma aderência ampla, com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros e as palmas voltadas para você - levante a barra o mais longe possível, e volte a devolvê-la lentamente no chão. Ao longo do elevador, mantenha a cabeça erguida com os olhos ansiosos e os cotovelos contraídos em seu corpo. Você aumentará a intensidade se você pausar no topo do elevador e aperte as omoplatas juntas antes de baixar as alavancas.