Exercícios surpreendentes para pernas em casa para mulheres

Fortalecer e tonificar suas pernas em casa pode funcionar tão bem como ir à academia. As mulheres que querem coxas e panturrilhas bem formadas podem praticar uma rotina de lunges, pliès, levantamentos de calcanhares, agachamentos e pontapés de tesoura, em parte ou no todo, até cinco dias por semana. Os movimentos se concentram no alongamento muscular e desenvolvimento através das pernas com foco nos quadris e glúteos, também, para uma aparência elegante em geral.

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Lunges

Lunges moldam as pernas e a bunda para uma linha definida continuamente. Fique de pé com os pés separados pela largura dos ombros. Coloque as mãos nos quadris e dê um grande passo em frente. Abaixe seu corpo até que sua perna traseira faça um ângulo reto e levante-se usando os músculos da perna. Repita três conjuntos de 30 de cada lado.

Pliès

Pliès é um movimento de balé que tonifica as coxas internas e externas, quadris e nádegas. Fique com os pés ligeiramente mais afastados do que os ombros e pise cada pé para fora um pouco. Vire os dedos dos pés e abaixe seu corpo cerca de 6 polegadas, antes de levantar novamente. Coloque as mãos suavemente na frente de você ou em seus quadris para obter o equilíbrio. Repita três conjuntos de 30.

Heel Raises

Saltos de calcanhar esculpe seus bezerros rapidamente. Se você é magra, a diferença na definição muscular pode ser aparente em apenas alguns dias. Fique de pé com os pés um pouco mais largo do que os ombros e levante para a ponta dos pés. Segure por dois segundos. Abaixe-se lentamente. Para uma versão avançada, experimente na borda de uma escada. Repita três conjuntos de 40.

Squats

O agachamento com pesos pode funcionar em quase todos os músculos do seu corpo, mas uma variação sem pesos se concentra na parte inferior do corpo para que suas pernas pareçam graciosas sem granel. Esta variação tonifica as coxas, quadris e glúteos. Fique de pé com os pés separados por largura dos ombros. Mantenha seus braços ao seu lado e mantenha a postura reta. Abaixe seus glúteos da mesma forma que você se sentar em uma cadeira e continue a abaixá-los várias polegadas. Levante novamente lentamente. Se você quer uma versão mais difícil, coloque dumbbells no chão. Alternar escolhendo-os e colocando-os como você abaixa. Repita três conjuntos de 20.

Scissor Kicks

Scissor chuta o tom e delimina as coxas e molda os flexores do quadril. Acabe deitado com os braços ao seu lado e as pernas estendidas. Levante as pernas de cerca de 45 graus do chão, mantendo os dedos dos pés apontados. Cruze a coxa direita sobre a esquerda e depois a esquerda sobre a direita. Repita 30 repetições.

Bicicleta estacionária

Se você tem espaço em casa, uma bicicleta estacionária é um treino de perna efetivo. Ciclismo funciona as coxas, panturrilhas, ancas e nádegas para um corpo inferior tonificado geral. Montar uma meia hora por dia até cinco dias por semana derrete gordura para que seus esforços de escultura sejam mais evidentes também.