Existem exercícios para ajudá-lo a obter uma extremidade maior e uma cintura menor?
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Os botas grandes são toda a fúria nos dias de hoje, e diminuir a sua cintura pode fazer com que seu toque pareça ainda maior. Ao treinar seus glúteos, você pode moldar sua bunda - a única ressalva é que você precisará levantar pesos para que ele cresça.
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Para diminuir a sua cintura, exercícios cardio que fazem você respirar duro e suar vai ser seu melhor amigo. O sprinting e o salto, em particular, terão o seu arranque em forma, porque o seu glúteo alimenta ambos os movimentos.
Não tenha medo de usar pesos desafiadores quando faz exercícios de resistência. Seus glúten responderão positivamente porque são um músculo tão grande e exigem muito trabalho para crescer.
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Hip Thrust
Este é um movimento simples que incentiva o engajamento glúteo máximo, de acordo com Leanne Weiner, um instrutor pessoal com base em Filadélfia e exercício corretivo especialista. É por isso que é um de seus exercícios favoritos usar para construir um saque maior.
Comece sentado ao lado de um banco com a extremidade no chão e a parte superior das costas pressionada contra o lado. Plante os pés no chão, de 1 a 2 pés na frente do seu traseiro. Dobre suas mãos em seu peito e recuei-se no banco enquanto conduz aos seus calcanhares para empurrar os quadris para cima.
Continue empurrando seus quadris para cima até seu corpo formar uma linha reta de seus joelhos para os ombros. Então, baixe lentamente para baixo até que esteja a poucos centímetros do chão.
Para tornar este exercício mais difícil, você pode configurar uma barra no chão e o centro em seu colo enquanto você dirige seus quadris para cima.
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Cross Side Band
De acordo com Weiner, CPT, as marchas de banda lateral visam o lado de seu traseiro, o que ajuda a levantar e equilibrar sua forma.
Comece a ficar com uma banda de resistência em torno de seus tornozelos. Entre em um quarto de posição agachada ou atlética com os joelhos ligeiramente dobrados e traseiros. Seus pés começam a separar a largura do quadril, e os dedos dos pés estão apontados para a frente. Passar para um lado em um movimento lento e controlado e, em seguida, colocar o pé traseiro para a frente para retornar à sua posição inicial. Weiner gosta de fazer seus clientes fazer de 10 a 15 repetições de cada lado por dois a três sets.
Jump Squats
O salto não só funciona como o saque, queima as calorias que ajudam a aplainar o estômago.
Comece de pé alto com a largura dos ombros com a largura dos ombros. Agachar-se o mais baixo possível, depois pular o máximo que puder. Assim que você pousar, volte para baixo em um agachamento e pular novamente. Faça de 15 a 20 repetições para sentir uma queimadura em seus pulmões e pãezinhos.
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Interval Sprints
Mais uma vez, você pode combinar a modelagem com a queima de gordura em um exercício: sprints de intervalo. Você pode fazer isso em uma esteira, uma trilha ou outra faixa de terra com muito espaço para correr.
Executar em um ritmo ligeiramente mais lento do que correr, mas mais rápido do que correr durante 30 segundos. Em seguida, faça uma pausa por 90 segundos, depois faça o sprint novamente. Alternar entre estas duas velocidades sete vezes.
Deadlift
Um dos melhores construtores de botas é o deadlift, porque você pode levantar muito peso em comparação com outros exercícios, o que estimulará seus glúteos.
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Comece com uma barra no chão. Deve ter placas de batente no lado ou ser levantadas em uma plataforma, então a barra é um pouco menor do que o nível médio da canela. Fique no centro com os pés afastados de largura dos ombros. Coloque seu traseiro para trás e dobre-se para a barra, agarrando-o com as duas mãos, logo abaixo das pernas. Mantenha as costas planas, o peito para fora e os ombros de volta enquanto puxa o bar para cima e empurre os quadris para a frente. Então, empurre seu traseiro para trás e dobre seus joelhos para colocar a barra para baixo.
