Principiantes alongamentos de perna para splits

Se você é novo na dança, ginástica, torcida ou artes marciais, faça uma abordagem lenta e gradual para desenvolver suas divisões e use alongamentos apropriados para iniciantes. O alongamento frequente e consistente que visa os músculos relevantes das pernas superiores ajuda você a alcançar a máxima flexibilidade, onde você mais precisa para uma divisão na frente ou no lado. Sempre aquecer por 10 minutos antes do alongamento, ou esticar após um treino rigoroso quando seus músculos já estão quentes, flexíveis e receptivos. Como iniciante, tenha especial cuidado em usar a técnica apropriada, e puxe para trás de um trecho se sentir dor. Ouça seu corpo, conheça seus limites e esteja ciente de que o excesso de alongamento pode levar a ferimentos graves.

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Estiramento de Hurdler modificado

O alongamento do obstáculo modificado visa os isquiotibiais, que correm ao longo da parte traseira de suas coxas. Sente-se em uma esteira ou uma toalha com as pernas estendidas na frente de você, os joelhos virados para cima e os pés flexionados. Dobre seu joelho esquerdo e deixe cair para o chão enquanto traz a sola do pé esquerdo para descansar ao longo da sua coxa direita interna. Alinhe sua cabeça com a coluna vertebral, pressione os ombros para baixo e alonge a perna direita. Envolva os músculos abdominais e encaixe ligeiramente para dentro dos seus quadris. Quando você sente tensão atrás da coxa direita, segure o trecho por 10 a 15 segundos, relaxe e repita o alongamento três ou quatro vezes antes de continuar na esquerda. Para obter o máximo benefício, mantenha suas costas longas e seu joelho trabalhando em linha reta ao longo do exercício.

Estiramento permanente do quadríceps

O estiramento estável do quadríceps é um dos trechos mais básicos para os músculos que correm ao longo da parte superior da coxa. Fique à esquerda de uma cadeira resistente e segure a parte de trás da cadeira com a mão direita para obter apoio. Alinhe sua cabeça sobre seus quadris e seus quadris sobre seus pés. Incline sua perna esquerda no joelho e segure seu tornozelo esquerdo na mão esquerda. Envolva seus músculos abdominais e desenhe seu tornozelo em direção a suas nádegas enquanto você gentilmente, gradualmente tenta alinhar o joelho esquerdo ao lado do joelho direito apertando suas coxas internas juntas. Quando sentir tensão na sua coxa, segure o trecho por 10 a 15 segundos, solte e repita três a quatro vezes antes de continuar a esquerda. Respire livremente e regularmente ao longo do exercício, e permita que o joelho da perna em pé permaneça ligeiramente inclinado para evitar a sobreexpressão. Se você sentir alguma dor no joelho, puxe para trás do estiramento imediatamente.

Groin Stretch

Para obter maior flexibilidade na área da virilha sem tensar as costas, o pescoço e os ombros, use um estiramento interno interno da coxa. Fique à esquerda de uma cadeira resistente e coloque o pé direito na cadeira, alinhando o joelho direito diretamente sobre o tornozelo direito.Inale, depois dobre-se para a frente nos quadris e rode suas costas sobre a perna esquerda enquanto expira. Mantendo o joelho esquerdo reto, relaxe a parte superior do corpo e permita que a gravidade o puxe para baixo até sentir tensão ao longo da coxa direita interna. Mantenha o trecho por 30 segundos, respire, então aprofundar o estiramento enquanto expira. Permita que sua pelve se incline ligeiramente para trás para intensificar o alongamento. Repita o estiramento três ou quatro vezes antes de continuar na esquerda.

Ajoelhe-se Flexor do Flex de Hip

O estiramento do flexor do quadril ajoelhado é uma variedade de trechos básicos que podem ajudar a aumentar a amplitude de movimento nas articulações do quadril. Ajoelhe-se com uma esteira ou uma toalha com o joelho direito na esteira e o joelho esquerdo levantado na sua frente. Ajuste a posição da sua perna esquerda para que o joelho se alinhe diretamente sobre o pé, e repita a mão esquerda na coxa esquerda para obter estabilidade. Alinhe sua cabeça com a coluna vertebral, mantenha o nível do queixo, encaixe seus músculos abdominais e dobre a dobra de seus quadris, transferindo seu peso para a perna da frente. Quando você sente um estiramento ao longo da sua coxa direita perto do quadril, segure o trecho por 10 a 15 segundos, retraia e repita o estiramento três ou quatro vezes antes de continuar na esquerda.