Os melhores exercícios de extremidade para as mulheres

Existem dois fatores envolvidos em uma extremidade traseira firme, levantada e bem definida: genética e trabalho duro. Embora você não possa controlar o que você recebeu no nascimento, os exercícios corretos realizados de forma consistente podem ajudá-lo na melhor maneira possível. Além de escolher os exercícios mais eficazes, você deve ter a técnica certa e continuar a adicionar o desafio. Chute seu traseiro em engrenagem com estes exercícios top tush.

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The Squat

De acordo com o treinador e autor Michael Matthews, o agachamento é o "movimento mais efetivo e efetivo" para a construção de uma grande bunda. Embora pareça um exercício simples, na verdade, há muito que vai para aperfeiçoar o agachamento. Antes de adicionar peso, pratique estes princípios:

1. Comece com os pés distanciados do quadril. Levante-se alto, contrate seus abdominais e tire seus ombros de volta.
2. Mantendo seu tronco ereto, mande seus quadris de volta enquanto dobra seus joelhos. Essas duas ações devem ocorrer simultaneamente. O seu torso naturalmente se inclinará para frente como você abaixa, mas tente mantê-lo tão ereto quanto possível.
3. Coloque seu traseiro atrás de você como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha os dedos dos pés sobre os joelhos. Mude o peso de volta para os calcanhares.
4. Abaixe até suas coxas paralelas, ou simplesmente abaixo do paralelo, com o solo. Atravesse seus pés para se levantar, estendendo completamente seus quadris na parte superior.

Para atingir os músculos glúteos da bunda, é mais eficaz tomar uma posição mais larga do que a largura do quadril, mostram pesquisas. De acordo com Matthews, uma posição que é de 125 a 150 por cento maior que a largura do ombro é ideal. Pratique sua técnica com os pés distanciados do quadril e depois abra sua posição à medida que você se sente mais confortável com o movimento.

Depois de dominar o formulário, é hora de adicionar peso. Você pode usar dumbbells, uma barra ou um kettlebell. Aperte a barra nas costas dos ombros, agarrando-a um pouco mais do que a distância do quadril. Se estiver usando halteres, segure-os descansando nas frentes de seus ombros com os cotovelos dobrados. Para usar um kettlebell, segure-o entre as pernas com as duas mãos. Aumente os pés nas etapas de exercício com espaço no meio, para que você possa agachar-se sem o sino tocar o chão.

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Aperte seus glúteos no topo do deadlift. Crédito da foto: jacoblund / iStock / GettyImages

The Deadlift

Isso pode parecer um movimento complicado para aqueles novos para elevadores pesados. Mas este é o exercício mais eficaz para a construção de força do corpo total e ativando os músculos glúteos. É preciso prática para dominar, então use peso leve em uma barra quando estiver aprendendo o movimento.Aqui estão os conceitos básicos da técnica:

1. Coloque a barra no chão na sua frente.
2. Posicione seus pés ligeiramente mais estreitos do que a distância do quadril e aumente até a barra para que suas canelas o toquem.
3. Levante-se alto com os ombros para trás e seu peito ligeiramente inchado. Mantenha essa posição ao longo do movimento. Contrate seus abdominais como se estivesse prestes a ser perfurado no estômago.
4. Abaixe-se para baixo em direção à barra, empurrando seus quadris para trás, não agachando-se. Seus joelhos se dobrarão ligeiramente, mas isso não é um agachamento - essa é a chave para lembrar.
5. Mantenha suas costas planas e os ombros puxados de volta enquanto apreende a barra um pouco mais larga do que suas canelas.
6. Contrate seus glúteos enquanto você se levanta rapidamente, estendendo os joelhos e os quadris. Ao fazer isso, a barra desliza as pernas, parando a meio da coxa.
7. Aperte seus glúteos no topo do movimento.
8. Abaixe a barra de volta para o chão, revirando o movimento. Pausa na parte inferior, depois repita.

Sumo deadlifts são outra opção. Com um desligamento de sumo, você toma uma posição mais ampla e aperta a barra no meio, entre suas pernas. De acordo com a pesquisa, a ativação do glúteo é aproximadamente a mesma para os levantamentos de mortalidade convencionais e de sumo, por isso equivale a sua preferência pessoal.

Hip Thrusts

Contém-se com você mesmo para este exercício, especialmente se você estiver fazendo isso em uma configuração de academia. Você pode fazer pulso de quadril com ou sem peso, dependendo dos seus objetivos. Comece sem peso para praticar a técnica:

1. Posicione um banco de peso atrás de você e sente-se no chão em frente a ele com os ombros contra a borda longa.
2. Estenda os braços para o lado e deite-os no banco para obter apoio.
3. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
4. Contrate seus músculos do núcleo, esprema seus glúteos e levante a bunda do chão. Levante os quadris até sua pélvis se aproximar dos joelhos, mas não exagere demais no topo. Seus joelhos devem ser posicionados sobre seus pés e permanecerem paralelos entre si.
5. Aperte seus glúteos no topo, pause um momento no topo e, em seguida, baixe para baixo.

Você pode aumentar o desafio desse exercício fazendo roteiras de uma única perna. Basta estender uma perna à medida que você se levanta, e deixa-a estendida ao longo de repetições subseqüentes. Mude as pernas para o próximo conjunto.

Você pode adicionar peso com uma barra, colocando a barra em seus quadris quando estiver no chão. Isso é mais fácil se você tiver alguém para ajudá-lo a posicionar a barra. Você pode enrolar uma almofada no centro da barra para proteger seus ossos dos quadris.

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