A melhor maneira de fortalecer os tornozelos

Seus tornozelos provavelmente são a última coisa que você pensa quando está trabalhando - mas eles não deveriam ser. O tornozelo é uma importante articulação portadora de peso e também a mais comumente ferida; A taxa de re-lesão no tornozelo também é alta. O fortalecimento dos tornozelos usando exercícios para direcionar os músculos, tendões e ligamentos que rodeiam as articulações do tornozelo diminuirá o risco de lesões. O uso de exercícios isométricos ou exercícios sem peso na qual você empurra contra um objeto fixo são a melhor maneira de fortalecer os tornozelos para prevenção ou recuperação de lesões.

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Dorsiflexão isométrica

A dorsiflexão é a ação de puxar o pé para o corpo. Para realizar este exercício, coloque uma banda de resistência em torno de um ponto fixo, como a perna de um sofá, e amarre-o em um loop. Sente-se com as pernas estendidas, o suficiente para longe do sofá, de modo que a banda se encaixe firmemente no topo do pé flexionado. Puxe os dedos dos pés para trás em direção ao seu corpo, esticando a banda de resistência. Mantenha este trecho por cinco a 10 segundos antes de retornar a uma posição neutra. Repita este trecho para um total de 10 a 20 repetições em cada tornozelo.

Flexão plantar isométrica

A flexão plantar envolve mover o pé para longe do corpo. Para executar este trecho, segure cada extremidade de uma banda de resistência nas mãos. Sente-se com as costas retas e as pernas estendidas na sua frente. Coloque a banda em torno da bola do pé e segure-a para que a banda esteja esticada. Pressione os dedos dos pés para fora do seu corpo, apontando-os, fazendo com que a banda se estique bem. Mantenha esta posição durante cinco a 10 segundos antes de retornar à posição inicial. Repita este trecho para completar 10 a 20 em cada tornozelo.

Inversão isométrica

A inversão é o ato de girar o pé para dentro, em direção à linha média do seu corpo. Para fazer este trecho, coloque uma banda de resistência em loop em torno de um objeto fixo, por exemplo, a perna de um sofá e sente-se para que suas pernas se estendam na sua frente e você está perto o suficiente para o sofá para colocar a banda firmemente ao redor da topo do pé. Vire o pé para dentro, girando a articulação do tornozelo em direção a sua outra perna e apertando a banda de resistência. Segure isso por cinco a 10 segundos antes de soltar o estiramento. Complete um total de 10 a 20 repetições por torno do tornozelo.

Eversão isométrica

Eversão ocorre quando o pé é virado para fora ou afastado do corpo. Para realizar o exercício de eversão isométrica, coloque uma banda de resistência em loop em torno de um objeto fixo. Pode ser melhor usar uma perna da mesa, ou algo em que você possa estender as pernas. Sente-se com as pernas estendidas e a banda se encaixou firmemente em torno do seu pé vindo do interior da perna, talvez sobre a perna da mesa.Retire o pé da perna da mesa, aumentando o estiramento na banda. Mantenha este estiramento por cinco a 10 segundos e solte. Repita isso por 10 a 20 repetições por torno do tornozelo.