Exercícios de espremedura de extremidade

Os músculos da sua extremidade incluem o glúteo máximo, glúteo mínimo e glúteo mediano. Como um grupo, esses músculos permitem a extensão e rotação das articulações do quadril. Eles também estão envolvidos quando seqüestra o seu quadril, o que significa levantar a perna de lado para fora do seu corpo. Os glúteos também são importantes músculos do núcleo que estabilizam a pelve e a coluna vertebral. Espremer os glúteos durante o exercício fortalecerá o poder de estabilização dos glúteos sem necessidade de grandes movimentos ou levantamento de peso pesado.

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Exercício de extremidade

Este exercício é realizado deitado de costas com os joelhos dobrados para que você possa ativar os músculos glúteos para levantar os quadris. Comece por deitar no chão com os braços ao seu lado. Coloque os pés da largura do quadril no chão a cerca de uma polegada de suas nádegas para assumir a posição inicial. Então, aperte seus glúteos para aumentar os quadris para cima. O aperto deve ser mantido por 10 segundos antes de baixar os quadris para o chão. Alternativamente, você pode apertar seu glúteo direito por 10 segundos e depois sua esquerda. Ou, aperte rapidamente aperta quando seus quadris são levantados.

Exercícios de aperto de extremidade parada

O aperto de extremidade permanente é um exercício de Pilates que ensina você a engajar seu glúteo máximo, que é o maior dos músculos de suas nádegas. Faça o exercício de pé alto com os pés distanciados do quadril. Coloque a mão direita no centro da nádega direita enquanto estiver relaxado. Então, aperte suas nádegas. Sua mão está lá como confirmação de que os glúteos certos são realmente envolventes e que outros músculos próximos não estão tomando conta. Mantenha-se por alguns segundos de cada vez. Repita à esquerda.

Prone Butte Squeeze Exercício

Outra maneira de fazer um exercício de aperto de extremidade é deitar no estômago com os joelhos dobrados em ângulo reto. Cruze os braços no chão e repouse sua testa nos antebraços. Então, aperte seus glúteos e levante as pernas alguns centímetros do chão. Seus joelhos podem se mover alguns centímetros de distância enquanto levanta as pernas. Mantenha os glúten apertado e abaixe as pernas para o chão. Os glúteos devem permanecer espremidos ao longo do exercício.

Exercício de caminhada pressionado por extremidade

Espremendo seus glutes enquanto anda como se passasse por seixos afiados ensina você a engatar suas nádegas enquanto se movia. Os outros exercícios envolvem isolar seus glúteos, mas este exercício exige que você mantenha um aperto de extremidade enquanto usa outros músculos. Caminhe como se estivesse em uma praia onde as rochas podiam cortar seus pés. Caminhe com todo o pé fazendo contato com o chão ao mesmo tempo em vez de caminhar de salto a dedo.