Linhas de cabo

As fileiras dos cabos visam os músculos principais nas costas, que são os romboides, os dorsos largos e os trapezios, com o bíceps atuando como músculo secundário. As máquinas de cabo puxam os músculos em ambas as direções, excêntrica e concentricamente, o que dá aos músculos um treino completo. Você deve levantar o peso no movimento concêntrico ou no movimento de puxar. Na fase excêntrica ou de relaxamento, o peso o afasta ativamente, exigindo que você controle. Existem muitas variações de linhas de cabos, então adicione-as à sua rotina nas costas para alcançar seus objetivos mais rapidamente.

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Diretrizes

Para tonificação geral e força básica, a Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda levantar um peso que fatiga seus músculos em 12 a 15 repetições por cerca de três conjuntos. Para a construção muscular, aumentar o peso ligeiramente e levantar para cansar seus músculos em oito a 12 repetições. Para obter ganhos de força, aumentar o peso até o máximo em seis a oito repetições. Execute suas costas uma ou duas vezes por semana em dias não consecutivos.

Fileiras assentadas

De acordo com o Conselho Americano de Exercício, as fileiras sentadas enfatizam os músculos romboides e trapezius. Comece com um acessório de aperto próximo em que suas palmas se encaram. Sente-se em linha reta e permita que o peso puxe os ombros para a frente ligeiramente. Puxe o peso em direção à sua caixa torácica inferior, apertando simultaneamente suas omoplatas juntas. Libere lentamente, enfatizando a contração excêntrica. Experimente linhas de cabo de amplo abraço para enfatizar os romboides laterais e aumentar a largura das costas.

Fileiras permanentes

As linhas sentadas isolam os músculos das costas porque você não precisa estabilizar seu corpo, mas as fileiras permanentes envolvem todo o corpo e o núcleo. Você deve se preparar contra o peso para não ser puxado para a frente durante o movimento excêntrico. Comece com um peso mais leve que as fileiras sentadas. Posicione a alça do cabo de modo que fique no nível da caixa torácica e avance para puxar e solte similar às fileiras sentadas.

Filas de braço simples

As fileiras de braço simples, assentes e em pé, são ideais para a construção da simetria muscular e envolvendo o núcleo. Quando você usa um único anexo para ambas as mãos, o braço mais forte pode compensar demais o mais fraco. Comece com o seu lado mais fraco e escolha um peso que fatigue seu músculo dentro da sua escala de repetição de objetivo de seis a 15 repetições. Em seguida, mude para o lado mais forte e faça o mesmo número de repetições. Isso garante que o lado mais fraco se construa ao nível do lado mais forte.

Filas Baixa e Alta

Mude a posição do cabo durante as filas permanentes para incorporar linhas baixas e altas. Linhas baixas, começando com o cabo baixo e elevando-o até o nível da caixa torácica, ajuda a construir os músculos da parte superior das costas dos romboides e do trapézio.Linhas altas, começando com um acessório de cabo alto e puxando para baixo em suas costelas inferiores, visam os romboides mais baixos e os dorsi do dorsal baixos. Além disso, variam desde a aderência larga ao aperto estreito para trabalhar os músculos lateralmente e os músculos mais próximos da coluna, respectivamente.