Componentes de um programa de levantamento de peso para Sprinters?

O programa de levantamento de peso de um velocista aborda diferentes tipos de força, variando de resistência a potência explosiva. Diferentes exercícios, como exercícios de isolamento ou levantamentos balísticos, podem ajudá-lo a desenvolver as múltiplas habilidades necessárias para melhorar o desempenho, bem como corrigir desequilíbrios musculares. Os objetivos do programa também mudam à medida que você se aproxima da concorrência.

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Tipos de elevadores

Para construir velocidade e potência, o treinamento com pesos para sprinters deve incorporar quatro tipos de elevadores: estático, olímpico, balístico e isolamento. Os elevadores estáticos fortalecem os principais grupos musculares - na bunda, coxas, ombros e peito - de forma lenta e controlada e incluem prensas de bancada, pendurar limpa, agachamentos, lâminas ponderadas e agachamentos de uma única perna. Os elevadores olímpicos, como o arrebato e a limpeza e o empurrão, condicionam o seu sistema nervoso a disparar mais rapidamente, acelerando as contrações musculares nas pernas. Os elevadores balísticos desenvolvem poder explosivo e incluem exercícios de medicina e exercícios de colete ponderado. Os exercícios de resistência, como os aumentos do bezerro e os cachos do bíceps, isolam e trabalham músculos menores, permitindo que você alveja áreas de fraqueza.

Primeiro passo: Fundação

Nem todos os diferentes tipos de elevadores necessários para o treinamento de sprint são realizados desde o início. O treinamento inicial envolve elevadores estáticos para construir uma base de força e exercícios de isolamento para identificar, medir e corrigir desequilíbrios de força. O objetivo das sessões de levantamento de peso deve ser a resistência, em que os atletas geralmente começam com pesos leves e realizam 10 a 15 repetições por três conjuntos. Sprinters também se envolvem em treinamento de circuito, que normalmente consiste de cinco a 10 exercícios com intervalos de descanso de 2 a 3 minutos, para construir resistência. À medida que os velocistas desenvolvem uma maior capacidade de trabalho, eles podem aumentar a carga e realizar menos representantes para construir a massa muscular.

A Chave: Potência

Após o levantamento para resistência e resistência, os velocistas então realizam treinamento de energia através de elevadores balísticos ou explosivos. Elevadores olímpicos e agachamentos de salto ajudam a desenvolver sua extensão tripla - de quadris, joelhos e tornozelos - força reativa e taxa de força. Este tipo de força permite que você explodir dos blocos de partida e acelerar rapidamente. Enquanto os elevadores olímpicos mais utilizados nos programas de treinamento de sprint são o arrebato e o limpa, um salto agachado oferece os mesmos benefícios, mas requer menos treinamento para aprender a técnica. Para um salto agachado, os sprinters costumam usar uma carga de 15 a 40 por cento de seu máximo de um representante. Para fazer o salto em prateleira, pausa no fundo do seu agachamento com a barra pressionada na parte de trás dos ombros e depois exploda até o teto.Durante a fase de power-building do levantamento de peso, execute dois a cinco repetições para três a cinco conjuntos com intervalos de descanso de 3 a 10 minutos entre conjuntos.

Plano de exemplo

De acordo com Rogers, segmenta um plano de treinamento em três períodos - pré-temporada, início da temporada e final da temporada. Durante a pré-temporada, execute squats, step-ups, bancadas e balanços do braço do dumbbell no dia 1. Para o dia 2, execute lunges, agachamentos de uma única perna, flexões e energia. No terceiro dia, agachamentos, step-ups, prensas de banco e snatches. Complete três conjuntos de 10 a 15 repetições para cada exercício. No início da temporada, o regime do dia 1 deve refletir o dia 1 da pré-temporada, mas também incorporar exercícios abdominais. No dia 2, execute snatches, flexões, agachamentos de uma única perna, balanços do braço do haltere e lâminas ponderadas. No dia 3, faça dois conjuntos de três repetições de agachamentos e três conjuntos de cinco repetições de bancadas. Reduza o volume de treinamento para oito a dez repetições para exercícios. No final da temporada, diminuir o seu peso para dois dias por semana, reduzir o volume para três a seis repetições e aumentar a carga. No dia 1, execute o poder de limpeza, bancadas, step-ups, balanços do braço do haltere e exercícios ab. Para o dia 2, faça arrepios, flexões, agachamentos de uma única perna, balanço de braço de haltere e lâminas ponderadas.