Síndrome de Butt Inferior Exercícios
Índice:
Quando seu glúteo mediano, um dos três músculos principais em suas nádegas, falha ao fogo, sua bunda parece que é morto. Boas notícias: uma bunda morta não é irreversível.
Vídeo do dia
Os toxicómanos do trabalho de mesa e aqueles com deslocações longas de condução muitas vezes desenvolvem síndrome do topo morto, que é oficialmente conhecida como tendinose do glúteo mediano, mas também os ratos e corredores da academia que não conseguem envolver seus glúteos durante o exercício. A síndrome é caracterizada por inflamação dos tendões em um dos três músculos em suas nádegas, então eles doem e latejam. Pode levar à dor lombar ou aos quadris doridos, pois essas partes do corpo tentam fazer o trabalho de seu inativo.
Acenda um fogo debaixo do seu atraso! Ensine esses músculos a disparar com exercícios específicos. Você vai erradicar a dor e sentir-se mais poderoso durante um treino difícil.
Leia mais: Exercícios de extremidade com resultados rápidos
Squats
Squats são a maneira de ativar seus glúteos, mas eles representam um enigma - se sua bunda está morta, ele se inclina fora do agachamento, então seus quads e costas baixas assumem o controle. Para corrigir isso antes de se agachar, localize seu glúteo mediano, para que você possa ativamente ativá-lo.
Enquanto estiver parado, use sua mão para sentir em torno de seus ossos sentados. Conscientemente contrair o músculo lá e segurar com a mão lá para sentir o noivado. Repita 15 a 20 vezes antes de fazer qualquer outra coisa para ativá-lo.
Agora, quando você se agacha, se preocupe menos com o tamanho da sua barra e se preocupe mais com o aperto do seu tush. Sente-se em seus calcanhares e realmente leve-os ao chão para manter sua ênfase na parte de trás. Dobre os joelhos e os quadris quando você baixar o agachamento. Atravesse seus calcanhares enquanto você se levanta de volta para um suporte completo.
Repita 10 a 20 vezes, com um peso mínimo. Você está treinando para a função, não para musculação.
->
Hip Bridges
As pontes do quadril ajudam você a se concentrar no aperto do glúteo mediano. Deite de costas e dobre seus joelhos. Plante os pés sobre a distância do quadril. Concentre-se nos músculos das costas enquanto levanta os quadris para criar uma "ponte" de seus joelhos para os ombros. Pausar por duas a três contagens e liberar. Repita 10 a 15 vezes.
Clamshells
Clamshells ativam seus glúteos de uma direção diferente da ação linear, como corrida, caminhada e pulmões. Isso ajuda a promover o equilíbrio em sua função e é uma parte vital de um plano abrangente de treinamento de extremidade.
Para fazer uma concha, fique do seu lado, dobre seus joelhos e empilhe seus quadris. Aponte sua cabeça para cima em seu cotovelo ou deitar o seu lado. Mantenha os calcanhares colados enquanto abram e fecham o joelho superior, com a perna articulada no seu quadril e no seu calcanhar.Faça de 15 a 20 de um lado, dê uma volta e execute no lado oposto.
Leia mais: 17 Exercícios para modelar e ajustar o seu carregamento
Exercícios de uma única perna
Os exercícios de uma única perna estavam entre os movimentos superiores para ativar o glúteo mediano, de acordo com um estudo de 2011 publicado por pesquisadores da Universidade Belmont em Nashville, Tennessee, no International Journal of Sports Physical Therapy.
Faça agachamentos de uma única perna em pé na frente de uma cadeira ou banco. Balance na sua perna direita e levante sua perna esquerda diretamente na sua frente. Dobre seu joelho e seu quadril para agachar-se em direção à superfície da cadeira; Toque-o com a sua bochecha, se possível. Pressione o seu calcanhar para endireitar de volta. Complete 10 a 12 na sua perna direita, depois mude para a esquerda.
Os deadlifts de uma única perna também ajudam a construir os glúteos mortos. Não há necessidade de adicionar muito peso a esse movimento, mas você pode segurar um haltere de 12 a 15 libras em uma mão para um desafio extra.
Suporte e equilíbrio na sua perna esquerda. Segure o haltere, se você estiver usando, na sua mão direita pendurada na frente da coxa direita. Dobradiça para a frente em sua canela esquerda, permitindo que sua mão direita escove em direção ao seu tornozelo esquerdo e seu joelho esquerdo para dobrar ligeiramente. Fique de volta para terminar. Tente manter o equilíbrio para todos os 10 a 15 repetições, depois mude as pernas.
