Declínio Exercícios abdominais do banco

Os músculos abdominais devem ser progressivamente sobrecarregados e desafiados para crescer. Quando você executa exercícios abdominais em um banco de declínio, você aumenta a resistência. Da mesma forma, você pode usar dumbbells e bolas de medicina enquanto faz reviravoltas russas, jogadas de bola e abdominais completos no banco rebaixado. Você precisará de um banco declínio, halteres e bolas de medicina disponíveis na maioria dos academias.

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Twists russo

Este exercício ativa principalmente seus oblíquos internos e externos encontrados nos lados do seu tronco. Seus músculos oblíquos criam o movimento giratório ou diagonal durante a torção. Não realize este exercício se tiver dor lombar.

Sente-se em um banco de declínio com a ponta na extremidade elevada do banco. Segure seus pés nas âncoras. Inclinando-se a meio caminho da almofada, aperte as mãos na frente de você, os braços estendidos. Torça para a esquerda. Quando você chegar à posição inicial, torça para a direita, trazendo seu corpo para o centro. Abaixe seu corpo no meio do caminho, girando os braços em direção ao seu lado direito. Inverta as direções ao retornar ao centro. Repita até quatro conjuntos de não mais de 20 rotações totais. Mantenha uma bola de medicina de 6 libras para adicionar resistência.

Ball Tosses

As jogadas de bola em um banco de declínio estimularão seu reto abdominal, o músculo de seis unidades. Aumente seu poder abdominal usando gradualmente bolas mais pesadas, jogando e pegando as bolas rapidamente. Evite este exercício se tiver dor lombar.

Pegue uma bola de medicina de 6 libras e sente-se na extremidade superior do banco, com os pés fixados nas âncoras. Inclinando-se a meio caminho da almofada, jogue a bola para cima, pegando cinco a seis polegadas acima de seu baú. Concentre-se em seus abdominais enquanto joga e pega a bola. Atire a bola no ar, movendo o tronco uma polegada para cima quando joga a bola. Mova seu tronco de volta uma polegada enquanto você pega a bola. Repita até quatro conjuntos de 15 a 20 jogadas.

Declínio Crunches

A crise de declínio funciona seu reto abdominal, especialmente a parte superior mais próxima ao seu peito. Se você tiver problemas com tonturas ou sensibilidade, não tente estes crunches. Depois de terminar com um conjunto, sente-se no topo do banco por um momento. Isso permite que o fluxo sanguíneo seja igualado em seu corpo.

Sente-se na extremidade superior do banco, um pé nas âncoras, o outro no topo. Segure o punho do dumbbell com as duas mãos e abaixe seu corpo ao longo da almofada. Estenda os braços acima e ligeiramente atrás de sua cabeça. Concentre-se em mover-se de seus músculos abdominais, mantendo os braços retos, trazendo o haltere acima de seu peito, levantando as omoplatas do banco. Lentamente, deite de volta, traga o haltere para além da sua cabeça.Repita até quatro conjuntos de 15 a 20 repetições.