O Cultivo Destrói os Fitoquímicos em Brócolis e Couve-Flor?

Os fitoquímicos são poderosos compostos antioxidantes e anticancerígenos. Exemplos de fitoquímicos encontrados em brócolis e couve-flor são ácidos fenólicos, carotenóides, sulforafanos e glucosinolatos, como a glucobrassicina e a glucorapanina. Seu método de cozimento é muito importante para maximizar a disponibilidade de fitoquímicos. O método de cozimento incorreto diminuirá significativamente o conteúdo fitoquímico de seus vegetais.

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Ebulição

Quando você ferve brócolis ou couve-flor, você perde grandes quantidades de fitoquímicos, que se liberam ou são liberados na água fervente em um curto período de tempo. Estudos publicados no "Journal of Food Chemistry" em janeiro de 2004 e em abril de 200 revelaram que, após apenas dois minutos, os floretes de brócolis fervidos perderam pelo menos 95 por cento do teor de sulforafano, 62 por cento do seu teor de ácido fenólico, 23 por cento do seu conteúdo de glucobrassicina e 17 por cento do seu teor de glucorapanina. Os fitoquímicos também se liberam das hastes de brócolis e couve-flor. Essas perdas diminuem dramaticamente a ingestão fitoquímica e os benefícios para a saúde desses vegetais.

Microondas

A perda de fitoquímicos em microondas de brócolis ou couve-flor em água é semelhante à da ebulição. O calor elevado ainda faz com que os nutrientes se dessinem na água e diminuam o teor de nutrientes. Após dois minutos, os floretes de brócolis com microw perdido pelo menos 98 por cento de seu sulforafano conteúdo e 62 por cento do seu teor de ácido fenólico. No entanto, você mantém as concentrações de glucobrassicina e glucorapanina. Por isso, embora o uso de microondas roys uma grande quantidade de fitoquímicos, é uma opção melhor do que ferver. Para reduzir as perdas fitoquímicas devido à lixiviação, minimize a quantidade de água adicionada para cozinhar seus vegetais. Evite também o uso de recipientes de plástico em microondas para evitar a exposição a plastificantes perigosos.

Stir-Fry

Se você mexer brócolis ou couve-flor, o tipo de óleo que você usa determinará o nível de perda fitoquímica após o cozimento. De acordo com um artigo de janeiro de 2007 no "Journal of Food Science", o óleo refinado de azeite e o óleo de girassol destroem 49 por cento e 37 por cento dos glucosinolatos de brócolis após três minutos e meio, respectivamente. Esses óleos, juntamente com azeitona extra virgem, soja e os óleos de cártamo, também reduzem significativamente o teor de ácido fenólico. No entanto, o óleo de amendoim não altera significativamente o teor de glucosinolato ou ácido fenólico neste período. Portanto, para reter fitoquímicos, use óleo de amendoim para mexer o brócolis ou a couve-flor.

Cozinhar

Cozinhando brócolis e couve-flor conserva uma quantidade significativa de seus fitoquímicos.Embora você perca pequenas quantidades de certos nutrientes, essas perdas não são tão dramáticas quanto as que são encontradas na fervura ou no microondas. Os floretes de brócolis cozidos no vapor perdem apenas cerca de 35 por cento do seu teor de sulforfafano. Eles também retém mais do seu teor de ácido fenólico e glucosinolato do que o brócolis agitado em óleo de amendoim. Portanto, vaporize seus brócolis e couve-flor por dois a quatro minutos para maximizar seu conteúdo fitoquímico.