Bicicletas de exercícios: Vs de resistência. Duração

Uma bicicleta de exercício é uma máquina de treino cardiovascular de baixo impacto mas altamente eficaz. A resistência e a duração do seu treino são duas variáveis ​​de exercício sobre as quais você possui controle completo. Variando, um pode mudar o outro para ajudá-lo a encontrar a combinação perfeita para alcançar seus objetivos, seja eles perdendo peso, construindo resistência ou melhorando a saúde do coração.

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Alterar a Intensidade

A intensidade do treino aeróbico é uma das variáveis ​​mais importantes. Se você se exercita com um nível de intensidade muito alto, talvez você não consiga fazer o ciclo da duração desejada. Se você se exercita com um nível de intensidade muito baixo, a duração necessária para atingir sua meta pode exceder o tempo que você deseja. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, um nível de intensidade apropriado eleva sua freqüência cardíaca para 55% a 90% da sua taxa máxima. Calcule isso subtraindo sua idade de 220 e multiplicando o resultado por 0. 55 e 0. 90. Ou use o teste de conversação para medir o nível de resistência. Você está exercitando uma intensidade correta se a sua taxa de respiração estiver aumentando, mas você ainda pode manter uma conversa sem respirar.

Alterar a duração

A outra variável principal é a duração. Aponte para pedalar pelo menos 10 minutos consecutivos. Para melhorias na saúde, circule diariamente por 30 minutos. Para perder peso, circule por 45 minutos todos os dias. Você pode dividir sua sessão em durações menores até que você consiga consecutivamente completar seu tempo inteiro. Mantenha seu nível de resistência em estado constante durante seus passeios e monitore sua freqüência cardíaca. Se você não conseguir atingir a duração desejada, diminua o nível de resistência e diminua o ritmo.

Calibre a resistência

O controle de resistência em uma bicicleta de exercício pode ou não ser rotulado. Em algumas bicicletas, os níveis de resistência são significados por um número, que é ajustado por um botão ou mudando o número em um computador. Outras bicicletas têm botões ajustáveis ​​que não rotulam o nível de intensidade. Uma maneira de avaliar o seu nível de resistência é determinar quantas revoluções por minuto faz a roda. Em um nível de baixa resistência, os RPMs devem estar entre 80 e 110. Com uma resistência mais pesada, os RPMs devem estar entre 60 e 80. Se o computador não exibir seus RPMs, estenda a mão direita acima do joelho direito e conte o número de vezes que seu joelho toca sua mão durante um minuto. A maioria das bicicletas de exercícios tem temporizadores que vão contar para cima ou para baixo para acompanhar o tempo.

Criar uma sessão de treinamento de intervalo

Você pode mudar seu treino de bicicleta de exercício para atender às suas necessidades e objetivos diários, ajustando a resistência ou a duração.Ou você pode monitorar ambas as variáveis ​​e fazer mudanças dentro de um treino para uma sessão de treinamento de intervalos. Por exemplo, após um aquecimento de cinco minutos a um ritmo lento com baixa resistência, aumente o nível de resistência e pedaleie por um minuto. Em seguida, diminua a resistência e pedal facilmente por dois minutos. Continue o padrão ao longo de uma sessão de 30 a 45 minutos.