Para perder gordura da barriga sem ferir a parte inferior do dorso
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O exercício é vital para perder a gordura da barriga. Mas, se você está pensando que você precisa fazer crunches e torções que danificam suas costas mais baixas, você está enganado. Spot-training não funciona para remover camadas de gordura do seu meio. Um estudo de 2011 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research provou exatamente isso. Após seis semanas de treinamento, os abs com dois conjuntos de sete exercícios, cinco vezes por semana, os 24 participantes não experimentaram perda de gordura ou alteração na composição corporal.
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Para perder a gordura da barriga, você precisa abraçar o exercício aeróbico, e há muitas opções que não prejudicam a parte inferior das costas. Você pode mesmo fazer exercícios de alta intensidade, que fazem o melhor trabalho de encolher a protuberância da barriga e manter sua espinha feliz.
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Você sabe que o preenchimento de gordura do seu meio não é bonito, mas também não é saudável. Manter muita gordura da barriga, especialmente as coisas que reside no fundo e cercam seus órgãos internos, o coloca em maior risco de doença crônica, incluindo diabetes tipo 2 e doença cardíaca.
Perder gordura é um assunto de corpo inteiro. Infelizmente, você não pode apontar para uma área e exercitá-la. Você deve se esforçar para soltar gordura por toda parte, e seu corpo decide quais as lojas que esgota primeiro. Felizmente, a gordura visceral da barriga é geralmente uma das primeiras a render-se.
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Uma abordagem em duas vertentes do exercício e da dieta é o que é necessário para perder a gordura. Além das estratégias de exercícios abaixo, lembre-se de manter as porções de refeições sob controle e fazer suas escolhas principalmente saudáveis, com ingestão limitada de açúcar, grãos refinados e gorduras saturadas.
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Ir aeróbico
Se você ainda não está recebendo pelo menos 150 minutos por semana, ou cerca de 30 minutos na maioria dos dias, de atividade cardio-intensa de intensidade moderada - é hora de começar a se mover. As opções que são fáceis nas costas incluem uma caminhada rápida, pedalar uma bicicleta reclinada (uma bicicleta vertical pode fazer você se flexionar para frente e agravar a dor) ou nadar. Trabalhe até 250 minutos por semana para incentivar seu peso, incluindo a gordura da barriga, a cair mais rápido, recomenda o American College of Sports Medicine.
Para obter realmente a movimentação de gordura, avance seus exercícios de cardio para uma intensidade maior. Um estudo publicado em Síndrome Metabólica e Distúrbios Relacionados em 2009 mostrou que as mulheres que queimaram 1 000 calorias extras por semana usando uma forma intensa de exercício - trabalhando em cerca de 75% da freqüência cardíaca máxima - perderam mais gordura visceral do que as mulheres que queimou 1 000 calorias extras usando uma taxa de exercícios de baixa intensidade.
Você não precisa suportar dor nas costas para trabalhar mais - mesmo os modos de exercício de baixo impacto podem ser realizados vigorosamente. Basta pegar sua taxa de pedalamento na bicicleta ou nadar algumas de suas voltas a um ritmo acelerado.
Get Lifting
Os exercícios específicos de abdominais podem contribuir para um núcleo mais forte, que oferece suporte que pode aliviar a dor lombar; lembre-se, no entanto, eles não vão deixar seu meio gordo. Algumas opções que não agravam suas costas incluem pranchas de prancha e cachorros de aves.
O exercício de treinamento de resistência, porém, é uma obrigação no seu plano abrangente de perda de peso. Embora não arda quantas calorias como cardio enquanto você está fazendo os exercícios, ela paga mais tarde. Você experimenta um efeito de pós-efeito ao levantar pesos, pois seu corpo procura reparar as fibras quebradas. Então, o músculo magro acumulado aumenta seu metabolismo geral, pois leva mais calorias para alimentar um corpo com maior quantidade de massa muscular.
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Você pode se beneficiar mais com o uso de máquinas de peso, porque elas o ajudam enquanto manobra o peso, o que significa que você é menos provável que agrave as costas do que pode ao levantar halteres ou alças pesadas. Um treino abrangente para completar duas vezes por semana para um a três conjuntos de oito a 12 repetições inclui as seguintes máquinas: imprensa de peito, lat pull-down, pressão de ombro, cachos de bíceps sentados, extensões de tríceps sentadas, extensões de perna e imprensa de agachamento.
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