A perda de gordura de Cardio longo vs HIIT
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Ao decidir qual forma de cardio é ideal para perda de peso, estado estacionário ou HIIT, é uma boa idéia começar com a pesquisa. E a pesquisa mostrou uma e outra vez que, se o seu objetivo é perder peso, o HIIT é o melhor - e o caminho mais rápido para chegar lá.
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Por exemplo, considere os resultados de um estudo do International Journal of Obesity: os pesquisadores tiveram um grupo de mulheres que realizam 40 minutos de exercício aeróbico no estado estacionário, enquanto outro grupo alternou sprints de oito segundos com 12 segundos de recuperação por 20 minutos. No final de 15 semanas, as mulheres no grupo HIIT perderam tanto quanto 7. 3 libras, enquanto as mulheres no grupo estacionário realmente ganharam tanto quanto 2. 7 libras.
E um estudo mais recente no Journal of Diabetes Research mostra resultados positivos similares de HIIT. As mulheres que fizeram o HIIT perderam quantidades comparáveis de gordura abdominal como mulheres que realizaram exercícios aeróbicos de intensidade moderada. Esses resultados levaram os autores do estudo a argumentar que o HIIT é superior para a perda de gordura devido à sua eficiência no tempo, uma vez que ambos os grupos de estudo seguiram seus respectivos programas de treinamento durante 12 semanas e queimaram quantidades iguais de calorias durante suas sessões de exercícios.
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Por que o HIIT Works
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Existem algumas razões pelas quais o HIIT é o método superior de exercício de perda de gordura. Primeiro, seu corpo tem que trabalhar mais para produzir o trifosfato de adenosina (ATP), seus músculos precisam de energia, levando você a queimar mais calorias durante seu treino.
Em segundo lugar, uma vez que seu treino acabou, seu corpo continuará a queimar calorias à medida que esfria. Isto é conhecido como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), ou o efeito de pós-efeito.
E, finalmente, o HIIT tende a quebrar o tecido muscular mais magro, o que então precisa ser construído de volta. Como resultado, seu corpo exigirá mais energia para ajudar seus tecidos musculares a se recuperar e reconstruir.
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Faça ambas as vantagens para benefício máximo
Faça o HIIT tentar com esta rotina do Conselho Americano de Exercício (ACE): Primeiro, escolha um exercício aeróbico (exceto ciclismo ou corrida). Após um aquecimento de cinco minutos a um ritmo fácil, alterna um minuto com alta intensidade (pense: sete a nove em uma escala de esforço percebida de 1 a 10) com dois minutos com intensidade moderada (cinco ou seis em escala de um para 10). Repita durante três ou quatro intervalos totais e termine com um resfriamento de cinco minutos.
Devido à intensidade, você deseja limitar as sessões HIIT de uma a duas vezes por semana para evitar lesões e burnout.Nos outros dias, vá para uma caminhada ou jogging fácil. Afinal, apenas porque HIIT é superior para a perda de gordura, não significa que você não pode ou não deve fazer exercícios aeróbicos de longa duração. O cardio-funcionamento permanente em particular - oferece muitos benefícios exclusivos.
Um estudo01783-8 / texto completo) no American Journal of Cardiology descobriu que o exercício aeróbio, que incluiu jogging, ciclismo e treinadores elípticos, foi mais eficaz para melhorar a saúde cardiometabólica do que o treinamento de resistência.
Outro estudo, este do Journal of Adolescent Health, revela que correr por apenas 30 minutos de manhã durante a semana durante três semanas consecutivas foi suficiente para aumentar o humor e a qualidade do sono dos sujeitos. Como um bônus adicional: um estudo de longo prazo no Journal of the American College of Cardiology revela que os corredores podem esperar adicionar três anos à sua vida.
Enquanto você mantém sua intensidade baixa a moderada (visando um esforço de cinco ou seis em uma escala de esforço percebida de um a 10), fazendo cardio estável em dias não-HIIT - em vez de relaxar no sofá - manterá o sangue fluindo para que você possa liberar o desperdício metabólico acumulado em seus tecidos no dia anterior. Isso o ajudará a recuperar mais rápido para que você possa acertar duro novamente no dia seguinte.
