Exercícios de glúteos que corrigem flexores de quadril apertados

A área em torno de seus quadris tem muita coisa indo, com músculos, tendões e ligamentos indo de cada maneira. Alguns dos músculos mais poderosos, seus glúteos, sentem-se na parte traseira de seus quadris, enquanto na frente, há mais músculos que controlam seu quadril e perna. Um grande grupo deles é chamado de flexores do quadril.

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Flexores e Glutes: Parceiros no Crime

Os flexores do quadril e os glúteos foram feitos para trabalhar juntos. Quando você anda, você usa os flexores do quadril de um lado para trazer uma perna para a frente. Do outro lado, você usa seus glúteos para empurrar e propelir-se para a frente. Estes dois grupos musculares se opõem uns aos outros e equilibram-se mutuamente.

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Você pode usar essa parceria para sua vantagem se precisar esticar os flexores do quadril. Fazer exercícios como uma ponte de glúten ajudará a afrouxar os flexores do quadril. Isso ocorre porque, quando seus glúten espremem, ajuda os flexores do quadril opostos a relaxar.

Inibição recíproca

Seu corpo irá relaxar os músculos para ajudá-lo a se mover de forma mais fluida, usando algo chamado de inibição recíproca, que ocorre quando você contrai um músculo e o músculo oposto relaxa. Por exemplo, se você usar seu bicep em uma onda de bíceps, seu corpo irá relaxar seu tricep para deixar o cotovelo se mover.

O mesmo acontece no seu quadril. Quando você aperta seu glúteo, seus flexores de anca relaxam para deixar seus quadris se moverem. É por isso que, quando você deseja esticar os flexores do quadril, ele realmente ajuda a fazer exercícios de glúteo.

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Trabalhar uma perna de cada vez pode dar-lhe um alongamento extra. Crédito da foto: VeraOsco / iStock / GettyImages

Bench Hip Flexor Stretch

Fique de frente para um banco ou outro objeto no joelho, de frente para a frente. Coloque o topo do pé direito no banco. Seu pé esquerdo ainda está no chão, a cerca de três metros de distância do banco. Largue o joelho direito até o chão. Você deve sentir um alongamento na perna direita.

Alongar a espinha e puxar-se para cima. Aperte seu glúteo direito e empurre seus quadris para a frente o máximo que puder, e volte para a posição inicial. Você também pode levantar o braço direito para cima ou manter seus abdominais apertados enquanto você avança para aumentar o estiramento. Faça 10 repetições em cada perna.

Glute Bridge

Deite de costas com os joelhos dobrados. Seus pés devem ser planos no chão com seus calcanhares a um pé de sua bunda. Mova seus quadris para cima, mantendo a parte superior das costas, a cabeça e os braços no chão. Quanto maior você pode pressionar seus quadris para cima, mais difícil o seu glúteo funciona e quanto mais seus flexores do quadril se estenderem. Representantes superiores funcionam melhor para este exercício, então visem 20.

Ponte Single-Leg

Entre na mesma posição que você usou para a ponte glútea deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Pegue seu joelho esquerdo e puxe-o perto do peito até sentir um estiramento. Em seguida, execute uma ponte com seu quadril direito, conduzindo o mais alto possível. Você sentirá o glúteo do lado direito trabalhando e o alongamento do flexor do quadril direito. Faça oito repetições em cada perna.

Extensão do quadril do joelho curvado

Deite-se no seu estômago com as pernas logo atrás de você. Dobre seus antebraços na frente de você e descanse sua testa sobre eles. Dobre seu joelho esquerdo de modo que seja a 90 graus e a parte inferior do pé esquerdo está de frente para o teto. Dirija esse pé diretamente para cima usando seu glúteo, sentindo o estiramento na frente da perna esquerda. Faça oito repetições, e depois mude as pernas.