Glúteos e exercícios de ativação do quadril

O aquecimento de seus músculos permite que você atinja o chão quando começa a trabalhar. Tire algum tempo para aquecer os principais músculos que você estará trabalhando naquele dia. Se você está fazendo um treino no corpo inferior, é provável que você esteja batendo os glúteos, então fique ativado através de um bom aquecimento.

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O aquecimento de um músculo promove o fluxo sanguíneo e aumenta sua amplitude de movimento. É uma ótima maneira de prevenir uma lesão e ajudá-lo a pular no seu treino.

Algumas pessoas podem ter problemas para ativar seus glúteos durante um treino porque podem fugir usando outros músculos, como os isquiotibiais, que produzem um movimento semelhante. No entanto, se você quiser fazer um exercício de corpo inferior como um agachamento corretamente, você precisa se certificar de que seus glúteos estão ativados.

Fazer exercícios de ativação de glúteos isola seus glúteos e permite que você os aqueça especificamente. Se você tiver tido problemas para ativá-los, em primeiro lugar, passando por um warm-up de corrida, provavelmente não vai cortá-lo, porque você não está conseguindo seus glúteos nos movimentos. É por isso que é sábio começar com um rápido aquecimento de ativação de glúteos antes dos exercícios do corpo inferior.

Ativação de Glute e Hip

Os glúteos são os maiores músculos do corpo - e os maiores músculos que trabalham seus quadris - e você deve dar um pouco de desafio para obtê-los indo. Isso significa que os exercícios de ativação de glúteos não serão a parte mais fácil do seu aquecimento.

Os músculos cercam o quadril de todos os ângulos. Existem grupos separados de músculos que flexionam o quadril, estendem-se e rodam-no internamente e externamente. Alguns desses grupos de músculos realmente se opõem, então você tem que fazer uma variedade de movimentos para ativar completamente os quadris.

Os movimentos circulares são especialmente úteis para ativar os quadril porque você precisa usar todo grupo de músculos do quadril para girar em um círculo completo.

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Ative seus glúteos antes de saltar para o treino da parte inferior do corpo. Créditos da foto: DenisovDmitry / iStock / GettyImages

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Ponte do flexão do quadril

As pontes regulares de glúteos podem ser muito fáceis de obter seus glúten antes de seu treino. Tente fazer esta variação de uma única perna para mais desafios.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés planos, e salta um pé da sua bunda. Levante o joelho esquerdo e coloque a palma da mão direita no joelho. Ponte seus quadris tão alto quanto possível, empurrando pelo seu calcanhar esquerdo. Quando você ponte para cima, dirija o joelho esquerdo para a palma da sua mão direita. Isso ativa seu flexor do quadril na frente. Faça 10 repetições em cada perna.

Círculos de anca

Comece em uma posição de quatro em uma esteira. Mantendo suas costas o mais planas possível, leve seu joelho esquerdo para frente em direção ao seu peito. Em seguida, alcance sua perna para o lado o mais longe possível com o joelho dobrado. Mova lentamente seu joelho de volta e para cima no ar, como se você estivesse tentando chutar o teto. Finalmente, abaixe-o perto da perna esquerda e de volta ao tapete. Faça cinco círculos em cada perna. Vá devagar e faça o maior círculo possível.

Bird-Dog

Entre em uma posição de quatro em uma esteira no chão. Levante o braço direito diretamente para a frente e chute sua perna esquerda em linha reta ao mesmo tempo. Continue a chegar até o braço direito e a perna esquerda estarem paralelas ao chão. Aperte seu glúteo esquerdo e segure sua perna lá para uma contagem de três, então volte para baixo. Certifique-se de que sua espinha permaneça plana ao longo do movimento. Faça seis repetições em cada lado.

Squat Band

Este é um agachamento regular que envolve os quadris mais do que o normal, usando uma banda para adicionar resistência.

Coloque uma banda de mini-resistência ao redor dos joelhos. Fique de pé com os pés separados por largura dos ombros. Agachar-se tão baixo quanto você se sentir confortável, puxando a banda para além com as pernas ao cair. Mantenha pressionando os joelhos contra a banda enquanto você se levanta. Faça doze representantes.

Band Lateral Walk

Desta vez, coloque a banda de mini-resistência em torno de seus tornozelos. Caminha de lado, pegando a perna direita, afastando-a contra a banda e plantando-a no chão. Escolha a perna esquerda para cima e leve-a mais perto da perna direita, plantando-a para que seus pés se afastem. Continue pisando para a direita por dez passos, depois volte para a esquerda.