Boa rotina de treino simples para homens que desejam entrar em forma
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Uma rotina orientada para a saúde é mais facilmente implementada e mantida em comparação com um programa complexo de construção muscular. Os homens podem ficar em forma com apenas três exercícios por semana, desde que cada sessão tenha um aquecimento aeróbio, um treino de resistência e um trecho de resfriamento. Trabalhar pode resultar em músculos apertados, então não salte seu arrefecimento. Programar as suas rotinas na primeira parte da manhã aumenta a probabilidade de você completar seus exercícios semanais e melhorar sua aptidão física.
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Considerações
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Uma abordagem sem sentido para trabalhar significa que você deve ser capaz de melhorar sua aptidão aeróbica, capacidade muscular, flexibilidade e composição corporal em uma sessão. O American College of Sports Medicine aconselha que você deve fazer três dias de exercício aeróbico intenso e dois dias de treinamento de força para reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes e obesidade abdominal. A maneira mais simples de se dar forma - e abordar os principais aspectos da aptidão física - é exercitar três dias por semana e incorporar exercícios de cardio, treinamento de resistência e alongamento.
Segunda
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Completando uma rotina aeróbica de 20 minutos quando você começa a trabalhar, seja em casa ou em sua academia local, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e eleva sua freqüência cardíaca - acordando você em um sentido. Faça um rápido aquecimento de sete minutos seguido de um trecho de três minutos antes de começar sua sessão de cardio; Certifique-se de que a intensidade do seu exercício aeróbico permite conversar, mas muito difícil de cantar. Emparelhe as prensas de peixe de dumbbell plano com linhas de dumbbell de um braço e prensas de peito de inclinação-haltere com pulldown laterais. Complete cinco conjuntos de seis a 12 repetições por exercício; Conjuntos alternativos em cada par de exercícios. Estique por cinco a 10 minutos no final do seu treino.
quarta-feira
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Comece sua sessão com uma atividade de cardio, de preferência usando uma máquina diferente ou executando um programa diferente em comparação com sua sessão de segunda-feira. Siga a mesma linha de tempo de um aquecimento de 10 minutos e 20 minutos de um treino aeróbico real. Trabalhe suas pernas e ombros, dando seu bíceps e tríceps outro dia para se recuperar do treino de segunda-feira; Os bíceps estão envolvidos quando você faz exercícios de volta e os tríceps estão envolvidos quando faz exercicios de tórax. Em seguida, emparelharam agachamentos de barbell com aumento de halteres laterais, caminhadas com filas de halteres verticais e cachos de perna com moscas de dumbbell curvadas.Complete quatro conjuntos de seis a 12 repetições por exercício e, em seguida, estique-se por cinco a 10 minutos no final do seu treino.
sexta-feira
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Considere repetir sua sessão aeróbia de segunda-feira, mas aumentar ligeiramente a intensidade. A sexta-feira terminará sua rotina de treino semanal com bíceps, tríceps e trabalho abdominal. Emparelhe com alças de dumbbell alternadas com extensões de tríceps de dumbbell de dois braços e crunches duplos. Execute enrolamentos de cabo bíceps com flexões tríceps e levanta-se em pernas. Complete cinco conjuntos de seis a 12 repetições por exercício e, em seguida, estique-se por cinco a 10 minutos no final do seu treino.
