Alongamentos para fazer na mesa no trabalho

Se você passa muito tempo sentado, há uma boa chance de ter isquiotibiais apertados. Esses músculos correm da parte de trás da pelve para a parte de trás dos joelhos e, quando você se sentar em uma cadeira, esses músculos estão em uma posição reduzida, muitas vezes por longos períodos de tempo. Os isquiotibiais apertados podem causar rigidez nas pernas e até levar a dor lombar.

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A boa notícia é que você pode esticar esses músculos sem deixar sua mesa. Esticar pode ser um pouco desconfortável, mas não deve ser doloroso.

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Estiramento de isquiotibiais curvado

O alongamento do isquiotibedo curvado é realizado enquanto está parado. Use sua mesa como suporte para a parte superior do corpo durante este trecho.

How-to: Fique de pé com os pés separados pelos ombros. Mantendo os joelhos retos e as costas baixas ligeiramente arqueadas, dobre-se para a frente em seus quadris até sentir-se puxando a parte de trás das coxas. Mantenha esta posição por 20 a 30 segundos e repita três vezes.

Estiramento de cadeira de escritório

Estique seus isquiotibiais enquanto está sentado na cadeira do escritório. Um banquinho pequeno, uma caixa de papel de cópia ou outro objeto robusto pode ser usado para sustentar o pé durante este trecho.

How-to : Sente-se diretamente na borda de sua cadeira. Posicione-o no calcanhar no banco e aponte os dedos para o teto. Mantendo seu joelho reto, dobre-se para a frente em seus quadris até sentir uma atração ao longo da parte traseira da coxa direita. Segure por 20 a 30 segundos, depois relaxe. Execute este alongamento três vezes em cada perna. Para intensificar o estiramento, apoie sua perna em um objeto mais alto.

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Apoiar toda a sua perna na mesa enquanto você estica ajuda os músculos a relaxar. Crédito da foto: Lifemoment / iStock / GettyImages

Estiramento da mesa

Para executar o estiramento da mesa, você precisa limpar um espaço na sua mesa.

How-to : fica de lado ao lado da sua mesa. Coloque uma perna inteiramente na sua mesa com o joelho reto. Levante-se em linha reta e aponte os dedos para o teto. Se você já sentir um estiramento na parte traseira da coxa, segure essa posição por 20 a 30 segundos. Para aumentar esse alongamento, dobre-se para a frente nos quadris até sentir um estiramento. Execute três vezes, depois mude as pernas.

Desk Panel / File Cabinet Stretch

O estiramento do painel de mesa / gabinete de arquivo é uma versão adaptada do estiramento do isquiotibedo da entrada. Tudo o que você precisa é um painel plano no lado da sua mesa. Você também pode se esticar contra um armário de arquivo.

How-to : Sente-se no chão com os pés em direção ao lado da sua mesa. Coloque a parte inferior do pé direito contra a borda do painel e deite-se de costas.Scoot em direção à mesa e deslize lentamente o seu calcanhar direito até o painel da mesa até sentir um estiramento na parte traseira da coxa. Dependendo de quão apertado seus músculos, seu joelho ainda pode estar um pouco dobrado. Mantenha esta posição por 20 a 30 segundos, depois dobre seu joelho para relaxar. Estique três vezes e troque as pernas.

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