Quão rápido posso construir mais pernas?

Algumas pessoas podem adicionar músculos às pernas rapidamente, enquanto outras têm que seguir um programa de treinamento por meses antes de perceberem uma diferença. Idade, hormônios, histórico de treinamento, genética, dieta e suplementação podem afetar a velocidade na qual você é capaz de construir pernas maiores. No entanto, você pode esperar para ver algumas melhorias dentro de determinados prazos, especialmente se você estiver empenhado em treinar.

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Velocidade de ganhos

De acordo com o fisiologista de exercícios, Alan Argon, a taxa de músculo O ganho é mais diretamente relacionado à experiência de treinamento. Alguém novo no treinamento de resistência pode aumentar a massa muscular em 1 a 1. 5 por cento de seu peso corporal total por mês, enquanto uma pessoa experiente que treinou durante mais de dois anos pode apenas ver um aumento mensal de 0,25 a 0,5 por cento. Por exemplo, uma pessoa inexperiente de 130 libras pode ganhar quase dois quilos de músculo em um mês. Com um plano de treinamento de perna sólido, uma parte substancial desses ganhos poderia estar nas pernas.

Ganhando músculo mais rápido

Faça as pernas para crescimento, seguindo um plano que estimule a hipertrofia. A melhor gama é de cerca de três a cinco conjuntos de seis a oito repetições por exercício. Faça exercícios compostos intensos que integrem múltiplos músculos do corpo inferior, como agachamentos, levantamentos e prensas de perna. Execute exercícios de isolamento para atingir músculos específicos, incluindo extensões de perna, cachos de perna e levantamento de bezerro sentado.

Para construir músculos, você deve usar pesos muito pesados ​​que tornam os últimos repetições em cada conjunto difíceis de completar. Leve um ou dois minutos para se recuperar entre conjuntos para que você sempre possa trabalhar com o máximo esforço. Se você realmente se desafia nestes exercícios, apenas um a dois exercícios por semana para sua parte inferior do corpo é suficiente para desenvolver mais massa muscular. A recuperação entre exercícios é o momento em que seus músculos crescem.

Obtenha o suficiente para dormir regularmente também. Quando você dorme, seu corpo libera hormônios e segue um programa de mega reparação, especialmente se você estiver treinando intensamente.

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Assuntos de dieta

Apoie seus esforços de aumento de músculo com uma dieta focada em alimentos saudáveis ​​e uma quantidade notável de proteína. Para reter ou ganhar massa muscular, você precisa de cerca de 0,64 a 0,9 gramas por libra da massa corporal. Um homem de 180 quilos pode então precisar de 115 a 162 gramas ao longo de três a seis refeições espalhadas ao longo do dia.

Uma dessas refeições protéicas deve vir logo após o treinamento de força para aproveitar a janela de construção muscular aberta pelos seus esforços. A proteína do soro, a carne magra e os produtos lácteos são boas opções para fontes de proteína neste momento, ou em qualquer refeição ao longo do dia.