Quão rápido você pode subir em pesos de haltere?

O uso de pesos mais pesados ​​é uma das chaves para construir músculos e ficar mais forte. Vá muito pesado muito cedo, no entanto, e você, sem dúvida, usará má forma e se arrisca a sofrer ferimentos. A rapidez com que você passa de um conjunto de halteres para o próximo depende do tipo de exercício que está fazendo, do seu nível de treinamento atual e de vários fatores diferentes.

Vídeo do dia

No início

Quando você começa a levantar pesos, seu corpo se adapta de forma relativamente rápida e o progresso pode ser bastante rápido. O Centro Médico da Universidade de Rochester recomenda que comece com pesos que se sintam claros. Você deve ser capaz de fazer pelo menos 15 repetições perfeitas sem muito problema para que um peso seja classificado como leve. Adotar esse método significa que saltar para o próximo nível não deve ser um desafio demais, e você só precisa usar um par de halteres para um ou dois exercícios antes de ir mais pesado. Mova-se em pequenos incrementos de não mais de 5 libras por cada treino e fique atento ao seu formulário - usando forma fraca é um sinal seguro de que você ficou muito pesado, muito cedo.

Obtendo mais forte

Quanto mais tempo você treinou e quanto mais experiente você se torna, mais difícil você achará que aumenta seus pesos de halteres. A maioria dos estagiários intermediários seguirá uma microcicula linear, que poderia ser três conjuntos de 12 repetições por quatro semanas, três conjuntos de 10 com um peso ligeiramente mais pesado nas semanas cinco a oito e quatro conjuntos de oito com peso mais pesado novamente nas semanas nove a 12. Você voltaria para a primeira semana, mas usaria um peso mais pesado na primeira rodada. Isso significa que você aumentará sua força de haltere a cada 12 semanas.

O fator de estabilidade

Ao contrário das máquinas de peso, seus músculos estabilizadores têm muito trabalho a fazer ao levantar dumbbells. Nos exercícios de dumbbell, os músculos estabilizadores muitas vezes ficam cansados ​​antes dos músculos principais, escreve o cientista esportivo Jim Stoppani em "A Enciclopédia do Muscle & Strength". Isso significa que muitas vezes é mais difícil aumentar os pesos que você está levantando em uma imprensa de caixa de dumbbell, por exemplo, do que em uma imprensa de caixa de máquina ou mesmo em uma barra de pressionar. Se você achar que, ao usar dumbbells, você está tendo que colocar mais esforço para equilibrar o peso e os músculos alvo não estão sendo adequadamente trabalhados, soltar um peso e construir os músculos estabilizadores antes de ir mais pesado. O tipo de exercício também é importante. Você ficará mais forte mais rápido em um movimento de multi-juntas - como linhas de halteres ou prensas aéreas - do que você será em uma única união, como curvas ou extensões de sobrecarga.

Fazendo o esforço

Com que rapidez você ganha força e trabalha até o rack de halteres também depende do esforço que você colocou.Se você se empurra e se agrava perto de uma falha muscular, você deve progredir com bastante rapidez. Concentre-se em realizar repetições de boa qualidade, trabalhe todo o seu corpo de forma uniforme e mude para o próximo peso quando sentir que os halteres que você está usando não estão fornecendo o suficiente de um desafio. Para que um peso seja desafiador, isso deve fazer com que você alcance a falha muscular no último representante. Se você estiver executando um conjunto de 10 por exemplo, os representantes de um a cinco devem se sentir bem, os representantes seis e sete devem ser difíceis e os representantes oito a nove devem ser imensamente desafiadores. No representante 10, seu formulário provavelmente começará a quebrar, o que é um bom indicador de que você está levando o suficiente e não deve tentar remover mais repetições.