Como aumentar e perder peso
Índice:
O aumento de peso e a perda de peso são dois objetivos diferentes que envolvem caminhos diferentes para o sucesso. Você pode fazer os dois ao mesmo tempo quando você começa, mas depois de perder o excesso de gordura, você não perderá libras quando você estiver construindo músculos. Concentre-se em construir uma rotina que inclua um programa de treinamento de força, exercício cardio regular e uma boa dieta para atingir seus objetivos. Você pode alternar rotinas em ciclos, se desejar, em volume por um período de tempo e, em seguida, perder peso por um período de tempo, mas esta não é sempre a forma mais saudável de se adequar. Felizmente, a maioria dos profissionais de fitness recomenda uma mistura de treinamento de força e cardio como a melhor maneira de ser saudável.
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Treino de força para avançar
Passo 1
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Execute uma rotina de treinamento de força que consiste em alto peso e baixas repetições para aumentar seus músculos maiores. Você deve empurrar-se com a quantidade de peso que você usa para que fisicamente não é capaz de fazer mais de oito a dez repetições de cada exercício. Faça dois ou três conjuntos de cada vez. Enquanto estiver em volume, você deve fazer a sua rotina de treinamento de força de três a cinco vezes por semana.
Passo 2
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Faça exercícios de treinamento de peso para a parte superior do corpo em qualquer outro momento que você levanta. Os bons exercícios incluem prensas de bancada, curvaturas de bíceps, prensas elevadas, torres e linhas curvadas, levantamentos laterais, pull-down laterais, extensões de tríceps, prensas de tríceps, ondulações de cabos e levantamentos dianteiros.
Passo 3
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Alternar sua rotina do corpo inferior com sua rotina no corpo superior. Uma boa rotina de treinamento de força do corpo inferior inclui exercícios como agachamentos de barbell, lanças de barbell, deadlifts, extensões de perna, cachos de perna, exercícios de adutor e adição de quadril, levantamentos de bezerro e assentos de parede.
Passo 4
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Coma muitas calorias e beba muita água. Bulking up exige comer calorias suficientes para crescer. A quantidade exata que você deve comer depende da sua altura, peso e com que frequência você trabalha fora. Seu objetivo deve ser comer mais calorias do que o normal durante este período de tempo, mas você ainda deve escolher alimentos saudáveis que fornecem nutrientes essenciais ao seu corpo.
Dieta e exercício para perder libras
Passo 1
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Adicione exercícios cardio regulares à sua rotina semanal se você quiser perder peso. Cardio ajuda você a queimar calorias para perder esses excessos e tem muitos benefícios para sua saúde. Experimente entre 150 e 300 minutos por semana de exercício cardio dependendo se você está fazendo exercicios moderados ou vigorosos. Os bons exemplos de cardio incluem correr, andar de bicicleta, nadar e fazer uma aula de aeróbica na academia.
Passo 2
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Concentre-se em alimentos saudáveis e o número certo de calorias para o seu corpo e metas de fitness. Se você quer perder peso, você precisa comer menos calorias do que o normal. Se você comer 500 calorias menos do que você queima todos os dias, você pode perder aproximadamente 1 libra por semana.
Passo 3
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Escolha alimentos que consistam em proteínas magras, grãos integrais, produtos lácteos com baixo teor de gordura, gorduras saudáveis e frutas e vegetais. Beba oito copos de água por dia.
Dicas
- Meça polegadas em vez de libras, como músculos de construção podem adicionar peso. Você também pode se concentrar na maneira que você sente em vez de pisar em uma escala para medir seu peso. Se você estiver trabalhando regularmente e comendo uma dieta saudável com o número certo de calorias, seu corpo mudará ao longo do tempo.
