Como fazer um Incline Dumbbell Bench Press Sem banco

A prensa de bancada com dumbbell incline a sua parte superior do tórax - a cabeça clavicular do músculo peitoral - mais do que uma bancada plana. Para fazer a prensa de inclinação, você precisa de um equipamento que permite que você defina seu tronco em uma inclinação. Se você não tem acesso a um banco de peso inclinado, uma bola de estabilidade é uma opção portátil e barata. Selecione uma bola resistente a explosão para este exercício; Se a bola for perfurada, ela irá desabafar lentamente em vez de explodir.

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Passo 1

Sente-se na bola com um haltere em cada mão e seus pés baixos no chão.

Passo 2

Avançar, abaixando os quadris para o chão. Mantenha sua coluna ereta.

Passo 3

Pare quando seus quadris estão apenas fora da bola e sua parte inferior das costas é pressionada na bola. Seu tronco deve estar em um ângulo de 30 a 45 graus com o chão. Os ombros e a cabeça não devem tocar a bola.

Passo 4

Levante os halteres para que eles estejam de acordo com a parte superior do tórax. Suas palmas devem enfrentar para frente e seus cotovelos devem estar em um ângulo de 90 graus.

Passo 5

Exalar e pressionar os pesos e juntos. Eles devem se mover em um caminho sobre a parte superior do tórax. Os halteres devem quase tocar no topo do movimento.

Passo 6

Faça uma pausa para uma contagem e, em seguida, baixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.

Dicas

• Não incline o seu tronco com mais de 45 graus, pois isso transfere a ênfase para os ombros e longe do seu peito. Escolha uma bola de estabilidade adequadamente dimensionada. Quando você se sentar na bola, seus joelhos devem estar na mesma altura que seus quadris. Se seus joelhos são significativamente maiores do que seus quadris, a bola é muito pequena; Se os joelhos são significativamente inferiores aos seus quadris, a bola é muito grande. Se você nunca usou uma bola de estabilidade, sente-se na bola e pratique o rolamento para uma posição horizontal. Acostume-se a como a bola se sente e se move antes de usar pesos sobre ela.

Avisos

• Consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. As bolas de estabilidade possuem capacidades de carga variáveis. Certifique-se de que a bola que você usa pode lidar com seu peso mais o peso dos halteres.