Como fazer moscas reversas sem equipamento de ginástica

Uma mosca reversa é um exercício usado para atingir a parte de trás dos ombros e o meio da parte superior das costas. Anatomicamente, esses músculos são conhecidos como os deltóides traseiros, o trapézio e o romboid major e menor. O fortalecimento dessas áreas com um exercício reverso pode ajudar a prevenir lesões no ombro e músculos do tórax apertados. Em um ambiente de ginástica, este exercício é realizado com halteres ou uma máquina de peso. Se você está em casa sem equipamentos de ginástica, tudo o que você precisa fazer é encontrar peso alternativo para levantar.

Vídeo do dia

Passo 1

Execute trechos dinâmicos do corpo superior para aquecer seus músculos e articulações. Os trechos dinâmicos são feitos em movimento e podem aclimatar seu corpo às demandas futuras. Estende-se como balanços de braço, círculos de braço, rolos de ombro, toques alternados e torções de tronco.

Passo 2

Encha duas jarras de galão vazias com água. Um jarro de galão cheio pesa cerca de 8 lbs., o que tem muito peso para realizar este exercício.

Passo 3

Sente-se em uma cadeira e segure os jarros diretamente nas suas coxas. Vira as palmas das mãos um para o outro. Coloque os pés na largura do quadril.

Passo 4

Execute o exercício de voltagem inversa. Incline-se para a frente até o seu peito estar diretamente sobre a parte superior das coxas. Aperte firmemente as alças dos jarros e levante-os para os lados. Pare quando seus braços estão paralelos ao chão e, lentamente, baixe os jarros de volta e repita. Mantenha uma pequena curva nos cotovelos ao longo do exercício e aperte os ombros juntos no topo do movimento.

Coisas que você precisa

• 2 jarros de 1 galão
• Cadeira

Dicas

• Aponte para 10 a 12 repetições com boa forma ao executar a mosca reversa. Se os jarros são muito pesados, você pode ajustar o peso derramando um pouco de água. Você também pode usar objetos mais claros como 32 onças. Garrafas de água ou grandes latas de sopa.