Como obter o Glutes para Fire em Running

Como corredor, seus quads, bezerras e isquiotibiais podem ser poderosos, mas você está faltando buns de aço. Uma doença comum entre os mais rápidos dos corredores é que os músculos mais fortes das pernas disparam, mas os glúteos apenas se aproximam para o passeio. Idealmente, seus glúteos devem estabilizar a pelve. Se a pelve não estiver estabilizada, você pode experimentar tendinite de Aquiles, dor no joelho ou síndrome da banda iliotibial. Obter os glúteos para disparar enquanto você corre exige que você trabalhe neles fora da pista ou trilha.

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Visão geral do músculo glúteo

O glúteo máximo, o maior dos três músculos glúteos, forma a forma arredondada de suas nádegas. O glúteo mediano e o mínimo estão localizados no quadril externo e permitem que você abduza o quadril, ou mova a perna longe do corpo, além de auxiliar na estabilização da pélvis. Os glúteos não impulsionam seu corpo para a frente durante uma corrida. Os glúteos servem a ação aparentemente benigna de manter os quadris centrados enquanto você corre. Mas quadril centrado significa que seus joelhos, tornozelos e pés também estão alinhados.

Tornar-se consciente

O primeiro passo para que seus glúteos disparem durante a execução é tomar consciência deles. Se você não sabe o que sente quando contrate, então você não poderá notar se eles estão disparando ou não. Saiba como contratar seus glúteos sentado no chão com as pernas estendidas na sua frente e as costas retas. Aperte suas nádegas enquanto sente as costas das coxas levantar suavemente do chão. Em seguida, contrate um lado do seu glúteles por vez. Repita as contracções da glútea sentadas por um minuto ou mais e então tente criar a sensação enquanto você está de pé.

Exercícios para Fortalecer os Glutes

Enquanto seus glúteos forem fracos, os músculos mais fortes dos quads e isquiotibiais assumirão o controle durante sua corrida. Faça exercícios de treinamento de resistência no ginásio para aumentar a força do glúteo. Por exemplo, o desligamento de uma única perna constrói os músculos glúteos. Fique de pé com um haltere na sua mão direita, permitindo que ele fique na frente da coxa direita. Dobre para dentro dos seus quadris e levante a perna direita atrás de você enquanto abaixa o peso até a meia canela da perna esquerda. Aperte os seus glúteos para retornar a um suporte. As pontes de Glute e o quadrúped do quadril elevam-se - obtendo em quatro patas e levantando uma perna para o teto enquanto espremem as nádegas - são outros exercícios que os corredores podem fazer para construir a força do glúteo. O agachamento de uma única perna ajuda a ativar todos os músculos do glúteo.

Prescrição para seus glutes

Faça exercícios de treinamento de força que visem os glúteos pelo menos duas vezes por semana em dias não consecutivos para um a três conjuntos de oito a 12 repetições.Se você suspeita que seus glúteos são fracos e você não está vendo diferença depois de um mês ou dois de treinamento específico para glúteos, procure o conselho de um fisioterapeuta ou um treinador pessoal. Esses especialistas podem dizer se você está fazendo os exercícios corretamente ou se, de fato, a raiz de seus problemas são glúteos fracos. Você pode ter outros problemas de forma ou desequilíbrios musculares que impedem seu desempenho de corrida.