Como obter Ripped Como Rambo

Quando se trata de atingir o seu corpo de sonho, é importante estabelecer modelos para dar-se uma estrutura para o sucesso. Para milhares de homens em todo o país, esse modelo não é senão Rambo. Sylvester Stallone, que interpretou Rambo na série de filmes, fez com que todos na América idolassem seu físico. Rambo era mais conhecido por seus braços girando a cabeça que complementavam sua construção magra e baixa gordura corporal. Enquanto os adeptos do ginásio em todos os lugares sonham em ser rasgados como Rambo, muitos falham porque eles não têm um plano para o sucesso. Mas, seguindo algumas dicas simples, você também pode ser arruinado como Rambo.

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Evite o dogma da velha escola

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A ciência do exercício deve sempre superar o dogma da velha escola Crédito da foto: estoque de TI / Polka Dot / Getty Images

Ficando rasgado como o Rambo exigirá que você construa músculos e perca gordura corporal. A ordem em que você faz isso é essencial para resultados ótimos. Muitas pessoas adotam a abordagem errada começando com uma "fase de volume", na qual aumentam sua ingestão calórica por várias semanas para construir músculos. Geralmente, um ginásio vai empacotar músculos e gorduras durante sua fase de volume, e então tentar perder a gordura extra na "fase de corte". "Em teoria, essa abordagem funciona bem, mas evidências científicas sugerem o contrário. Um estudo liderado por Peter R. Shepherd e publicado no "Journal of Biological Chemistry" de 1993 sugere que ganhar gordura pode não depender unicamente da hipertrofia de adiposite (aumento do tamanho das células de gordura), mas também pode ser devido a hiperplasia de adiposite (aumento de número de células de gordura). Portanto, toda vez que você ganho gordura pode estar aumentando sua contagem de células gordurosas, tornando mais difícil a perda de gordura na fase de corte.

Cortar primeiro, construir mais tarde

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Os exercícios anaeróbicos, como o sprint, são uma ótima maneira de queimar calorias. Crédito da foto: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Uma estratégia eficaz para ficar rasgada é perder gordura primeiro e se concentrar na construção muscular mais tarde. Perder gordura primeiro irá ajudá-lo a regular hormônios como Leptina (hormônio da fome). Concentre-se em perder gordura por quatro a seis semanas, fazendo mudanças em sua dieta e fazendo exercícios de alta energia. Se o seu nível de aptidão permitir, faça Treinamento de Intervalo de Intensidade Elevada de dois a três dias por semana (sprints de colina, intervalos estacionários de bicicletas, etc.). Além disso, realize dois a três dias por semana de treinamento com pesos de repetição elevada (12 a 15 repetições) com períodos de repouso inferiores a 30 segundos.

As considerações para a sua dieta durante a fase de corte incluem: comer alimentos densos em nutrientes para a maioria das suas refeições, consumir uma dieta rica em proteínas / baixo teor de carboidratos e beber grandes quantidades de água.Além disso, é imperativo que você crie um déficit calórico - o que significa que você tem que queimar mais calorias do que você consumir. Aponte para perder dois quilos de gordura por semana durante a fase de corte.

Build Lean Muscle

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Construir músculo leva tempo, mas pode transformar a maneira como você se parece. Crédito da foto: John Foxx / Stockbyte / Getty Images

Após a conclusão da fase de corte de calorias e perda de gordura, seus hormônios devem ser preparados e prontos para a construção de músculos. Durante esta fase do programa, concentre-se na construção de músculos, mantendo seus níveis atuais de gordura corporal. Esta fase deve durar cerca de quatro a seis semanas. Algumas considerações para a construção de músculos incluem: aumentar sua ingestão calórica e consumir uma dieta equilibrada de alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos (legumes, vegetais, quinoa, etc.). Você também deve diminuir os exercícios de cardio a um dia por semana e realizar quatro a cinco dias de treinamento com pesos. Certifique-se de usar uma variedade de intervalos de repetição, incluindo pesos pesados ​​para cinco a oito repetições e pesos moderados para 10 a 12 repetições. Além disso, assegure-se de se concentrar em exercícios compostos, como prensas de bancada, pull-ups, fileiras, agachamentos e deadlifts.

Com o objetivo de ganhar uma libra de músculo por semana. Se você ganhar mais de uma libra por semana, é provável que você esteja ganhando gordura e deve diminuir imediatamente a ingestão calórica.

Dicas e avisos

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Tenha sempre cuidado ao iniciar um programa de exercícios. Para obter seis abdominais, os homens geralmente precisam ter menos de 12% de gordura corporal, enquanto as mulheres precisam de menos de 20%; isso, no entanto, não é atingível para todos devido a discrepância na genética. Para obter resultados máximos, assegure-se de consultar um dietista registrado.

Além disso, sempre realize exercícios de treinamento de força com a forma adequada. Nunca tome uma falha técnica passada após o atraso (o ponto em que o formulário começa a deteriorar). É fundamental deixar cada grupo muscular descansar durante 48 horas em treinos de treinamento de força.

Consulte o seu médico antes de fazer alterações significativas no seu treino ou dieta.