Como reduzir a gordura corporal sem perda de peso

Para reduzir a gordura corporal e permanecer com o mesmo peso, você precisaria construir músculo Ao mesmo tempo em que você perde gordura, o que não é possível para a maioria das pessoas. Bodybuilders, muitas vezes, aumentam a massa muscular, depois diminuem a perda de gordura corporal, o que é uma maneira mais fácil e eficaz de fazer isso do que tentar fazer os dois ao mesmo tempo. O resultado final é que você pesa o mesmo que antes, mas você tem mais músculos, menos gordura corporal e você parece mais magro.

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Coma o número certo de calorias

Para manter seu peso corporal atual, uma mulher normalmente precisa de 12 a 13 calorias por libra de peso corporal se ela não for " t exercício; entre 14 e 15 calorias por libra se ela estiver moderadamente ativa e cerca de 16 calorias se ela estiver muito ativa. Os homens geralmente precisam de 14 a 18 calorias por libra, dependendo do seu nível de atividade.

Cada libra consiste em cerca de 3, 500 calorias, e você só pode ganhar cerca de meio libra de músculo por semana, então você precisará comer um extra de 250 a 500 calorias por dia enquanto tenta para ganhar peso na forma de músculo. É provável que você também ganhe alguma gordura no processo, no entanto. Uma vez que você construiu seu músculo e está pronto para perder gordura, você então faz dieta com redução de calorias, cortando 500 a 1 000 calorias por dia para perder peso a uma taxa saudável de 1 a 2 libras por semana, enquanto continuando a exercitar para perder gordura para que você possa retornar ao seu peso anterior.

Obter muita proteína

Comer muita proteína é necessária quando você está tentando ganhar músculo e também tentar perder gordura. Entre 10 e 35 por cento das calorias que você come devem vir de proteína, mas não comam mais proteína do que isso, pois pode ser arriscado. Em uma dieta de 2 000 calorias, isso significa comer de 50 a 175 gramas de proteína por dia. Comer algo contendo proteína cerca de 15 minutos antes e dentro de uma hora após um treino de treinamento de resistência pode ajudar a melhorar os ganhos musculares. Concentre-se em proteínas magra, como ovos, legumes, produtos lácteos com baixo teor de gordura, peixes e aves de capoeira, para evitar o consumo de grandes quantidades de gorduras saturadas não saudáveis.

Durante a perda de peso, o maior consumo de proteína ajuda a limitar a perda muscular e maximizar a perda de gordura. Um estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association em 2008 observou que as pessoas que seguiram uma dieta que era maior na proteína perderam menos músculo durante a perda de peso do que aqueles que seguiram uma dieta com pouca proteína.

Independentemente de você tentar construir músculos ou perder gordura, você também precisa de carboidratos e gorduras, que fornecem combustível para seus músculos e exercícios físicos. Entre 20 e 35 por cento de suas calorias devem provir de gorduras insaturadas saudáveis ​​e o resto de suas calorias devem ser de carboidratos de alta qualidade, como frutas, vegetais e grãos inteiros.

Cardio para reduzir a gordura corporal

Embora você não queira fazer cardio demais quando você está tentando ganhar peso na forma de músculo, você obterá melhores resultados de perda de gordura se você aumentar o seu cardio quando tentando perder peso. Cardio é importante para queimar gordura. Se você tem tempo curto para exercícios de cardio, você pode querer tentar de intervalo de alta intensidade tentar. Isso envolve explosões curtas de 30 a 60 segundos de exercício de alta intensidade - durante as quais é impossível conversar - seguido de intervalos mais longos ou cerca de dois minutos, de exercício de intensidade moderada. Repita estes intervalos de oito para 10 vezes, dependendo do seu nível de aptidão física. Este tipo de treino ajuda a reduzir a gordura e ajuda a aumentar a aptidão em um período mais curto do que um treino com um nível de intensidade mais estável. Para queimar gordura, você deve apontar cerca de 30 minutos por dia de exercícios de alta intensidade ou cerca de 60 minutos por dia de exercício de intensidade moderada, mas você não deve fazer estes exercícios HIIT mais de uma ou duas vezes por semana ou você poderia aumentar seu risco de lesão - e você só deve fazê-los periodicamente - não como um treino regular ao longo do ano, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.

Treinamento de resistência para Muscle Building

O treinamento de resistência é importante ao tentar construir músculos e perder gordura. Quanto mais velho você obtém, mais difícil é manter o músculo que você tem e também construir mais, então o treinamento de resistência regular é essencial. Isso significa pelo menos duas sessões de treinamento de resistência que se concentram em todos os principais grupos musculares por semana em dias não consecutivos, porque seus músculos precisam de tempo para curar os exercícios. Inclua exercícios que trabalham os quadris, pernas, braços, ombros, tórax, costas e músculos abdominais. Se você estiver trabalhando em dois dias consecutivos, trabalhe diferentes músculos todos os dias, para minimizar o risco de lesões.

A combinação certa de dieta e exercício irá ajudá-lo a perder mais gordura e menos músculos à medida que você perde peso. Qualquer peso perdido durante a dieta consistirá em cerca de 25% de músculo se você não fizer exercícios de treinamento de resistência. Um estudo publicado em Diabetes Care em 2010 observou que uma combinação de treinamento de resistência e uma dieta rica em proteínas durante a perda de peso pode ajudar a melhorar a composição corporal e perda de peso melhor do que uma dieta com pouca proteína, com ou sem treinamento de resistência.