Como fazer o tom dos braços superiores Após o envelhecimento

O envelhecimento geralmente resulta em deterioração física, incluindo a perda de tônus ​​muscular. Mesmo os idosos que ficam em forma podem sofrer uma maior fraqueza muscular e flacidez com mais de 70 anos. A porcentagem de pessoas que perdem massa muscular aumenta para mais de 50% aos 80 anos de 13 a 24% aos 70 anos, de acordo com o Dr. Ronenn Roubenoff, associado professor da Faculdade de Medicina da Universidade Tufts. Exercício e condicionamento podem ajudá-lo a recuperar ou preservar o tom muscular em seus braços, mesmo depois dos 70 anos.

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Preparação

O treinamento de resistência pode aumentar a massa muscular e a força até a década de 90, de acordo com o fisioterapeuta Dr. Bruce Craig, mas o músculo torna-se inelástico e podem ocorrer lesões à medida que envelhece. Para evitar lesões, aqueça seus músculos antes de começar a exercer com cinco minutos de caminhada ou andar de bicicleta estacionária. Estique por 10 minutos para fazer seus músculos quentes e flexíveis para diminuir o risco de lesão.

Pesos

Usando pesos tonifica os braços superior e inferior. Você não precisa comprar pesos caros; As latas de sopa farão para começar, especialmente se você tem mais de 70 anos e não se exercitou por algum tempo. Se você usar halteres, comece com pesos menores que 5 libras para mulheres e 8 libras para homens. Para construir seu bíceps, segure um peso em cada mão enquanto está sentado ou de pé com os braços para baixo. Incline os cotovelos lentamente e levante os pesos até os ombros, depois baixe-os lentamente. Repita em três séries de 10 a 15 repetições. Alternativamente, exercite apenas um braço por vez. Além de tonificar os músculos, levantar pesos leves também ajuda a manter seus ossos fortes.

Punches

Mesmo idosos com mais de 70 vezes precisam se livrar do estresse. Se você não quiser usar pesos e sentir a necessidade de se livrar de alguma agressão, tente puncionar. Segure os dois braços com os cotovelos dobrados. Empurre o braço direito para fora, mantendo-o à esquerda ao seu lado, depois troque de braços. Repita 10 a 15 vezes em três conjuntos.

Elevadores

Se você tem mais de 70 anos, você pode ter problemas para chegar em armários altos ou mesmo levantar o braço para escovar o cabelo por períodos prolongados. Para fortalecer e tonificar os músculos que o ajudam a alcançar, tente levantar pesos sobre sua cabeça. Incline ambos os cotovelos, mantendo as mãos perto dos ombros. Levante lentamente os braços sobre a cabeça usando os dois braços de cada vez, e baixe-os. Se você tiver problemas para usar pesos com este exercício, primeiro comece com as mãos vazias. À medida que esse exercício se torna mais fácil, adicione pesos leves.