Como treinar para executar uma milha em sete minutos

Executar uma milha com um ritmo de sete minutos é uma indicação de aptidão cardiovascular superior, que não é alcançada facilmente. Se você está treinando para a maratona total de 26 milhas ou olhando para passar um teste de aptidão física, treinamento e técnica devotas podem ajudá-lo a alcançar a velocidade que deseja. Não há prazos dados porque o seu treinamento progride com base no seu nível atual de aptidão e velocidade. O adulto médio terá 222 passos por minuto durante uma corrida de sete minutos. Defina seu objetivo de velocidade e siga as etapas necessárias para alcançá-lo.

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Passo 1

Execute uma milha o mais rápido possível e aumente a velocidade de partida. Use um cronômetro para ajustar a hora. Veja quantos minutos você precisa para se afastar da corrida. Por exemplo, se você estiver executando em um ritmo de 14 minutos, você terá que duplicar sua velocidade e esforço.

Passo 2

Execute de três a quatro vezes por semana se você é novo para correr ou diariamente para aumentar a aptidão cardiovascular e a resistência. Adicionando a quilometragem ajudará a aumentar seu desempenho a velocidades mais altas. Novos corredores devem apontar para executar uma milha, independentemente do tempo no começo.

Passo 3

Aumente a sua execução cinco vezes por semana, uma vez que você esteja executando consistentemente entre uma milha de oito e 10 minutos. Você também pode aumentar sua distância para duas milhas por rodada.

Passo 4

Adicione sprints ao longo da corrida, uma vez que você esteja executando confortavelmente duas milhas em menos de 19 minutos. Sprint com um passo longo por 150 m, depois retorna ao seu ritmo normal. Adicione este intervalo de treinamento como tolerado, mas não sprint tanto que você não tem energia para manter sua velocidade regular.

Etapa 5

Comece a rodar em uma faixa marcada. Tome nota das marcas do medidor, que geralmente estão nos quarteirões de uma milha. Há cerca de 1, 600 m em uma milha, então você deve ver uma marca no início, 400, 800, 1, 200 e 1, 600 ou uma milha.

Passo 6

Comece sua cronógrafo enquanto você inicia sua execução. Observe sua posição na faixa na marca de 105 segundos. Para executar uma milha de sete minutos, você deve estar na marca de 400 m. Não desista se você não estiver, apenas tome nota do seu tempo final e termine sua corrida.

Passo 7

Continue a rodar na mesma faixa e anote o ritmo que você deve manter para alcançar a marca de 400 m em 105 segundos - este é o ritmo que você deve manter ao longo da milha para alcançar um período de sete- milha de um minuto.

Passo 8

Observe a marca de 800 m uma vez que você alcançou 400 m em 105 segundos. Você deve atingir a marca de 800 m em 210 segundos e está a meio caminho com a milha.

Passo 9

Observe os marcadores de 1, 200 metros e uma milha. Seu tempo no 1, 200 deve ler 315 segundos e 420 segundos, ou sete minutos, na marca de uma milha.

Passo 10

Mantenha a hora do tempo até atingir uma distância de sete minutos. A execução, o treinamento em intervalos e o aumento da sua velocidade e distância ao longo do tempo são as únicas formas de alcançar um ritmo mais rápido.

Dicas

• Considere aprender as artes de pose, chi ou evolução. Essas técnicas usam a técnica de equilíbrio, gravidade e ataque de pé para raspar os minutos fora dos tempos de funcionamento e são ministradas por instrutores profissionais. Beba muita água diariamente, especialmente antes e depois de uma corrida para fornecer ao seu corpo o alimento que ele precisa para a velocidade. Regular sua respiração enquanto corre. Respire por três passos e saia para dois para evitar a hiperventilação.

Avisos

• Um ritmo de sete minutos de milha é desafiador, mesmo para o atleta experiente. Verifique com o seu médico antes de iniciar qualquer programa de treinamento físico ou treinamento. Os músculos frios são facilmente feridos - esticar os músculos das pernas, especificamente seus isquiotibiais e quadríceps, antes e depois de uma corrida.