Como as mulheres podem construir músculo rápido
Índice:
- Vídeo do dia
- Adapte seu treino
- Use Myofibrillar Hypertrophy
- Use a hipertrofia sarcoplásmica
- Fora do ginásio
Se você é uma mulher tentando construir músculos rapidamente, essas dicas podem levá-lo aos seus objetivos. Uma vez que ganhar massa muscular magra rapidamente requer mudanças tanto em seu treino quanto na dieta, considere um plano de treinamento de resistência que funcione todos os seus principais grupos musculares e uma dieta que contribua para a construção muscular.
Vídeo do dia
Adapte seu treino
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Para a construção muscular rápida, as mulheres precisam de programas adaptados ao seu gênero. A testosterona eo hormônio do crescimento têm um efeito significativo na construção muscular, mas as mulheres têm muito menos desse hormônio no corpo. O treinamento com pesos estimula os corpos das mulheres a produzir maiores quantidades desses dois hormônios, o que lhe permite ganhar músculo muito mais rapidamente do que outros tipos de exercício.
Use Myofibrillar Hypertrophy
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A hipertrofia miofibrilar é um tipo de exercício que constrói músculo. Este exercício envolve o uso de pesos relativamente pesados e a realização de conjuntos de duas a oito repetições. Um número mais curto de repetições com um peso mais pesado aumenta tanto a quantidade quanto o tamanho das fibras musculares, resultando em massa corporal mais magra. Quando você atinge a sétima ou oitava repetição, o peso deve ser muito pesado para você levantar facilmente. Empurrar seus músculos até o ponto de exaustão estimula a liberação de testosterona e aumenta o microtrauma das fibras musculares. O microtrauma envolve pequenas lágrimas nas células musculares, e seu corpo irá responder reparando e substituindo as fibras danificadas com tecido mais forte e maior.
Use a hipertrofia sarcoplásmica
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Além de aumentar o tamanho e o número de fibras musculares, você também pode aumentar o fluido dentro das células musculares, permitindo que elas cresçam. Este tipo de treinamento mostra os melhores resultados em novatos e leva a ganhos rápidos dentro de algumas semanas de treinamento. Com hipertrofia sarcoplasmática, você se envolve em treinamento de circuito com 12 a 15 repetições por exercício e um minuto ou menos de descanso entre conjuntos. Escolha três ou quatro exercícios e execute-os de volta para trás. Alguns dos exercícios mais efetivos incluem a pressão do tórax do haltere inclinado e a mosca do tórax, os mergulhos do banco e o lado do haltere levantam. Este tipo de treinamento não causa fadiga muscular, mas sim estimula o corpo a produzir mais hormônio do crescimento para a construção muscular.
Fora do ginásio
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Seus exercícios constituem a principal maneira de construir músculos.No entanto, o descanso e a dieta também contribuem para a construção muscular. O resto dá tempo ao seu corpo para reparar e construir músculos, de modo que os especialistas recomendam entre 48 e 72 horas entre exercícios físicos. Além disso, comer antes e depois de um treino contribui para o ganho muscular. Cerca de uma hora a 90 minutos antes de um treino, coma um lanche que contém cerca de 50/50 de carboidratos e proteínas. Os exemplos incluem uma banana com uma colher de sopa de manteiga, barras de energia feitas com frutas e nozes, ou meio sanduíche com pão integral e peru assado. Você vai querer reabastecer as reservas de glicose e proteína do corpo dentro de 30 minutos após o exercício. O leite de chocolate com baixo teor de gordura e as bananas com manteiga de amendoim compõem opções fáceis para uma proteína e uma refeição pós-treino rica em carboidratos. Esses alimentos contribuem para a construção da massa corporal magra.
