Treinamento aeróbico e treinamento intervalo

Um dos principais objetivos do exercício cardiovascular é aumentar a capacidade aeróbia do atleta, sénior, juvenil ou adulto. O aprimoramento das capacidades aeróbicas através de um programa de exercicios regular permite que indivíduos anteriormente sedentários melhorem suas atividades de vida diária e permitam que os atletas atinjam seu potencial total. Uma vez que eles estabelecem um certo nível de aptidão física, muitos indivíduos acham que alcançam um patamar em termos de progresso e benefícios que eles recebem de suas rotinas de exercícios. Adicionar treinamento de intervalo para qualquer programa de exercícios aumenta ainda mais a capacidade aeróbica do indivíduo e leva a maiores ganhos em velocidade, resistência e níveis de aptidão geral.

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Definição

O condicionamento ou a condição aeróbica ou cardiovascular refere-se à capacidade dos sistemas respiratório e circulatório de fornecer oxigênio adequado aos músculos que trabalham durante o curso da atividade. No corpo, o sistema respiratório (i. E., Os pulmões, a tráquea e o nariz) desenha oxigênio e libera dióxido de carbono. O sistema circulatório (i. E., Coração, veias e artérias) bombeia sangue através dos pulmões, permitindo a troca de oxigênio no sangue e a liberação de dióxido de carbono. Uma vez que a troca ocorre nos pulmões, o sistema respiratório dispersa o sangue oxigenado em todo o corpo para fornecer combustível para os músculos que trabalham. Este processo ocorre em todos, independentemente do seu nível de aptidão física, para fazer até atividades da vida diária, como caminhar para o seu carro, tomar as escadas ou limpar a casa ou competir com um competidor até a linha de chegada.

Definindo VO2 Max

VO2 max é a capacidade total do corpo para transferir oxigênio para os músculos. À medida que um indivíduo aumenta seu nível de aptidão aeróbica, eles maximizam a capacidade do corpo de fornecer e utilizar oxigênio durante a atividade e, portanto, seus níveis de resistência. O condicionamento aeróbio aumenta o VO2 max aumentando o volume de sangue que o coração pode produzir, ou o débito cardíaco, ao mesmo tempo em que aumenta a capacidade do sistema muscular para extrair oxigênio do sangue.

Quem pode se beneficiar?

A aptidão e a genética do indivíduo usando um programa de aptidão aeróbica determinarão os benefícios iniciais que eles recebem. De acordo com Scott Powers, co-autor do livro "Fisiologia do Exercício, Teoria e Aplicação para Fitness e Performance", indivíduos sedentários que começam a fazer um programa de condicionamento aeróbico três a cinco vezes por semana, por 20 a 60 minutos, a um nível de intensidade entre 50 % a 85% VO2 max, provavelmente verificam ganhos em sua capacidade aeróbica máxima na faixa de 15% a 50% em apenas dois a três meses. Os exercicios de exercícios condicionados e de longa duração não verão os mesmos ganhos VO2 max como indivíduo sedentário.Em vez disso, indivíduos com maior VO2 max no início de um programa de exercícios, devido à genética ou ao treinamento prévio, verificam ganhos de apenas 2% a 3% no mesmo programa de treinamento.

Como ser bem sucedido com o treinamento de intervalo

Para alcançar os benefícios máximos do treinamento de intervalo, é fundamental que um indivíduo alcance o que é conhecido como o "Princípio de sobrecarga". Simplificado, o princípio da sobrecarga resulta quando o corpo responde a um estressor excessivo, como o treinamento por intervalos, que empurra o corpo além dos limites fisiológicos normais atuais. Os estressores no treinamento de intervalo são o volume, a intensidade e a duração do treinamento. Ao iniciar um programa de treinamento de intervalos, comece com menos repetições totais e conjuntos de intervalos. À medida que o treinamento e a aptidão aeróbia melhoram, aumenta lentamente o número total de intervalos e conjuntos.

Sobrecarregando o corpo para condicionamento aeróbio

Você pode sobrecarregar o corpo através do treinamento por intervalos de uma das duas maneiras: aumentando a quantidade total de tempo que um corpo é colocado sob estresse ou aumentando a intensidade do intervalo. O comprimento ea intensidade do intervalo dependem dos objetivos do indivíduo. Intervalos de trabalho mais longos, em aproximadamente 85% do VO2 máximo ou freqüência cardíaca máxima, causam maiores ganhos na resistência aeróbia. Peitos mais rápidos e de alta intensidade, aqueles completos em aproximadamente 85% a 100% máximo de VO2 ou freqüência cardíaca, aumentam a velocidade e o poder globais do atleta.

Tipos de programas de treinamento de intervalos

A maioria dos programas de treinamento de intervalos se concentram em tempo / distância ou a intensidade para a sessão de trabalho única. Em um exemplo, para alguém que apenas iniciou um programa de treinamento de intervalo, uma sessão típica seria 30 segundos de intenso esforço de trabalho (85% a 100% VO2 max), seguido de um período de recuperação de 65% ou menos de VO2 máximo entre 30 a 90 segundos. Esta sessão é repetida de quatro a seis vezes para completar um conjunto.

Para o indivíduo mais avançado que procura melhorar a resistência aeróbia geral, uma única repetição de intervalo pode ser de 400 a 1600 metros realizados em 80% a 85% de VO2 max com intervalos de recuperação de pelo menos a mesma distância e / ou tempo do real intervalo. Avance ambos os tipos de treinamento lentamente, adicionando mais repetições ao conjunto antes de adicionar tempo ou distâncias adicionais ao treinamento.

Recuperação é crítica

A chave para ser bem-sucedida com treinamento de intervalo bem sucedido é garantir que você obtenha quantidades adequadas de descanso / recuperação durante e após essas sessões. Ao não incluir as sessões de recuperação, o risco de desenvolver "síndrome de sobretraining" e ser incapaz de continuar fisicamente ou mentalmente a treinar ou fazer exercícios dramaticamente aumenta. A intensidade eo trabalho do intervalo é tal que leva mais tempo para que o corpo se recupere de uma sessão de intervalo do que uma sessão de treinamento de baixa intensidade regular. Programas de treinamento típicos recomendam que os indivíduos tenham no mínimo dois dias de recuperação entre as sessões de treinamento do intervalo para permitir que o tempo do corpo se conserte e prepare-se para outra sessão.