Com bandas de Thera

A Thera-Band começou como um produto terapêutico e de reabilitação, e gradualmente se estendeu para o mundo do condicionamento geral. À medida que a indústria da aptidão adquiriu conhecimento e sofisticação, tomou emprestado técnicas da comunidade de reabilitação e logo descobriu que os exercicios terapêuticos prescritos para lesões podem fornecer proteção contra essas mesmas lesões. Seus joelhos, em particular, se beneficiam do exercício de fortalecimento do joelho da Thera-Band.

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Extensão da perna

A extensão da perna, que isola o quadríceps ou os músculos das coxas frontais, é um dos exercícios de coxa mais controversos, pois coloca forças de corte desestabilizadoras seus ligamentos de joelho, de acordo com o site do Instituto de Terapia Física Manual Ortopédico de Dallas Inc. Em contraste, exercícios que mantêm seus pés em posição fixa, chamados de exercícios de cadeia fechada, criam forças de compressão estabilizadoras. Thera-Bands cria um exercício de quadríceps em cadeia fechada. Faça um loop com sua banda e prenda-o acima do joelho. Proteja a banda para um objeto estável na frente de suas pernas e dê um passo para trás até que a banda esteja esticada. Incline o joelho lentamente e endireite-o contra a resistência da banda.

Curva de perna de deslizamento sentada

Os isquiotibiais fracos tornam os joelhos propensos a hiper-extensão, tornando-o vulnerável às lágrimas do ligamento do joelho. Colocar uma toalha debaixo do seu pé transforma a flexão do isquiotibixo em um exercício em cadeia fechada. Sente-se ereto na borda de uma cadeira e rode a banda em torno de um dos seus tornozelos. Anexe a banda a um objeto estável na sua frente e coloque uma toalha de mão debaixo do pé. Comece com sua perna reta e dobre lentamente seu joelho, deslizando seu calcanhar ao longo do chão. Endireite sua perna com controle. A toalha adiciona fricção adicional ao exercício e o torna mais desafiador. Este exercício funciona melhor em um assoalho encerado, de madeira ou de linóleo.

Chair Squat

O squat da cadeira é um exercício intenso do corpo inferior e também é treinamento altamente eficaz para atletas que devem permanecer em posição de joelho curvado por períodos prolongados. Sente-se na borda de uma cadeira, separe os pés da largura do quadril e coloque a banda sob os dois pés. Mantenha cada extremidade da banda perto de cada quadril. Incline-se para a frente em sua cintura e levante seus quadris a alguns centímetros da cadeira. Toque seus quadris de volta à cadeira e repita imediatamente. Este exercício constrói resistência muscular nas articulações do joelho.

Single Leg Mini Squat

O mini squat de uma única perna visa o vasto medial. Este grupo muscular, encarregado dos últimos graus de extensão da perna, desempenha um papel fundamental na proteção da joelho-junção, diz o fisioterapeuta Joe Heiler.O agachamento de uma única perna também melhora o equilíbrio e treina seus músculos da coxa interna e externa para estabilizar as articulações medulares e laterais do joelho. Fique com um pé no centro da banda e traga as extremidades da banda em direção a seus ombros. Dobre sua perna oposta e levante-a a alguns centímetros do chão. Incline lentamente a sua perna parada, mantendo sua rótula em uma posição centrada. Visualize seus músculos da coxa interna e externa como dois trilhos de proteção que impedem que seu joelho deslize em qualquer direção e imagine que seu joelho é um farol no seu carro, apontando diretamente para frente.