Exercícios de tesoura na perna para coxas internas e externas

Os exercícios das pernas e as coxas são uma excelente maneira de fortalecer e tonificar os músculos adutor e abductor da coxa interna e externa. Todos podem ser realizados em casa sem equipamento, mas cada um tem opções de variação para aumentar a intensidade do seu treino à medida que você progride. Quando combinado com dieta e exercícios cardiovasculares, os exercícios de perna e tesoura podem ajudá-lo a criar um olhar magro e longo para suas coxas.

Vídeo do dia

Tesouras de adução com inclinação lateral

As tesouras laterais visam os músculos adutores na parte superior interna da coxa. Comece por deitar do seu lado no chão, ancas empilhadas, com a mão superior no chão para o equilíbrio. Dobre sua perna superior e coloque-a no chão por trás da perna inferior, levante lentamente a parte inferior da perna tão alto quanto possível enquanto mantém o joelho apontado para a frente. Pausar na parte superior do movimento, depois retornar lentamente para começar, mas não permitir que a perna de elevação toque o chão. Repita em ambos os lados. Adicione pesos de tornozelo para uma variação.

Tesoura de bola de estabilidade assentada

A bola de estabilidade pode aumentar a intensidade de vários exercícios diferentes, envolvendo o núcleo, além dos músculos trabalhados pelo próprio movimento. A coxa interna, bem como os ligamentos circundantes e os músculos secundários, são o foco das tesouras realizadas com a bola de estabilidade. Comece sentando-se no chão com pernas retas na frente de você, de costas retas e abdominais envolvidos. Coloque os pés em ambos os lados da bola de estabilidade no seu ponto mais largo, depois flexione os dedos dos pés e aperte a bola com os tornozelos para uma contagem de 10. Liberte e repita. Faça tesoura de pulso, espremendo por um segundo ou dois em rápida sucessão, para criar variação.

Tesoura de coxa interna

Os exercícios internos de tesoura de coxa tonificam as áreas flácidas dentro das coxas e são simples de executar com ou sem pesos de tornozelo. Comece por deitar com uma perna diretamente acima de seus quadris, joelho ligeiramente dobrado e a outra perna dobrada e plantada. Abra lentamente as coxas para que a perna levantada esteja em um ângulo em relação ao joelho plantado e, em seguida, traga a perna levantada de volta para começar tão lentamente contraindo os músculos da coxa interna. Repita com a outra perna. Adicione pesos no tornozelo para aumentar a intensidade.

Wall Inner Thigh Scissors

As tesouras internas da coxa também enfatizam os músculos da parte superior e inferior das coxas internas. Este exercício começa quando você se deita no chão, braços ao seu lado e suas nádegas pressionadas contra uma parede, e pernas diretas acima de você encostadas no chão. Diminua lentamente as coxas até sentir um estiramento nas coxas internas e, em seguida, contrair os músculos da coxa interna para puxar as pernas de volta para a posição inicial.Para obter melhores resultados, tome uma contagem de quatro para abrir as coxas e uma contagem de quatro para retorná-las à posição de início.