Menu de dieta de baixo teor de gordura e alta proteína

Uma dieta rica em gordura e alta proteína pode ajudá-lo a perder peso, relatou um estudo realizado por pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Washington e publicado em 2005. No estudo, indivíduos que obtiveram cerca de 30 por cento de suas calorias diárias de proteínas, 50 por cento de carboidratos e 20 por cento de gordura perderam uma média de 11 quilos em 12 semanas. Outros estudos de baixo teor de gordura e alta proteína, incluindo um publicado em "The Journal of Nutrition" em 2004, demonstram resultados semelhantes. Seu médico, nutricionista ou nutricionista pode ajudá-lo a criar um menu de dieta equilibrada.

Vídeo do dia

Obtenha muita proteína no café da manhã

O café da manhã em uma dieta típica de baixo teor de gordura e alta proteína que fornece 1, 700 calorias diárias pode consistir em 8 onças de leite 1/2 xícara de frutas em fatias frescas e uma pastilha de ovo e queijo preparada a partir de 1 xícara de substituto de ovo e 1 onça de presunto e queijo. Outra opção poderia ser um smoothie de 1 xícara de fruta fresca, 1 xícara de leite e 1/3 xícara de tofu de seda combinada com torradas. Escolha leite desnatado e queijo com teor reduzido de gordura. Se você usar ovos inteiros em vez do substituto do ovo, remova algumas das gemas e limite-se a quatro ovos inteiros por semana. O presunto pode ser rico em sódio, então procure uma marca de baixo teor de sódio ou uma perna moída substitutiva ou tofu.

Escolha seus carboidratos com cuidado no almoço

Um sanduíche preparado com 3 onças de peito de peru, 1 onça de queijo e uma fatia de pão emparelhada com 1 1/2 xícaras de sopa de feijão e massa e 2 xícaras de saladas misturadas cobertas com um molho de baixo teor de gordura podem servir de almoço. Ou ter 1 xícara de feijão branco temperado jogado com 1 xícara de massa cozida, 1 xícara de vegetais salteados fatiados e um pedaço de fruta integral. Evite o pão branco - e todos os outros produtos feitos de grãos refinados, como macarrão regular - em favor de grãos inteiros, como pão de trigo integral, arroz integral e noodles de grãos inteiros. Os feijões são baixos em gordura e sem colesterol e duplam como fonte de proteínas e carboidratos complexos.

Vá para muita proteína leiga no jantar

Para o jantar, tente 5 onças de carne magra, uma pequena batata assada, 1/2 xícara de legumes misturados cozidos e aproximadamente 1 xícara de salada feita com repolho vermelho e verde cru, uma maçã fresca cortada em cubos e 1/2 onça de passas jogadas com sua escolha de vinagre. Se você não come carne, tenha 5 onças de salmão grelhado ou tofu com 2/3 xícara de arroz integral, 1 xícara de legumes fritos e 1 xícara de fruta. A Harvard School of Public Health aconselha a aderência tanto quanto possível às aves de capoeira, aos frutos do mar e às fontes de proteínas baseadas em plantas. Quando você come carne, procure cortes magra que contenham menos de 95 miligramas de colesterol, 10 gramas de gordura total e 4.5 gramas ou menos de gorduras saturadas.

Faça o seu Daily Snacks Count

Salte os lanches açucarados, com alto teor de gordura e lubrificantes, como batatas fritas, bolachas, biscoitos ou pipoca embalada em favor da proteína magra quando precisar de um lanche. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue recomenda fazer lanches em 1 xícara de leite sem gordura e três pedaços de bolacha retangular graham se você estiver com uma dieta de 2 000 calorias com pouca gordura e alta proteína. Fatias de maçã ou aipo espalhadas com manteiga de noz; cubos de queijo com gordura reduzida; iogurte natural; varas de vegetais com hummus; ou sementes ou nozes sem sal torradas, também são boas escolhas.