Um plano de refeições para triatletas

O treinamento para um triatlo é extenuante, muitas vezes requerendo dois exercícios por dia. Além do treinamento, trabalho e família, os triatletas também precisam encontrar tempo para comer. Se este é o seu primeiro triatlo ou o seu décimo, o que você come desempenha um papel importante para ajudar você a ganhar força e resistência que você precisa para treinamento e competição. Enquanto você pode ser tentado a comer barras de proteína e beber batidos para mantê-lo em funcionamento, um plano de alimentação para triatletas deve se centrar em alimentos inteiros com ênfase em carboidratos.

Vídeo do dia

Carburantes

Se você está tendo dificuldade em terminar seu treino, talvez você não esteja recebendo carboidratos suficientes na sua dieta. Os carboidratos são a sua fonte de energia preferida pelos músculos, então, dependendo de quão difícil você esteja treinando, você precisa em qualquer lugar de 2. 3 a 5. 5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, diz a Academia de Nutrição e Dietética. Por exemplo, se você pesa 150 quilos e forçando um mínimo de quatro horas por dia em alta intensidade, você precisa de 4 a 5 gramas de carboidratos por libra, ou 675 a 825 gramas por dia. Idealmente, esses carboidratos devem vir de alimentos reais, como grãos integrais, frutas, feijões e vegetais. Esses alimentos não só fornecem energia para seu corpo, mas também fornecem nutrientes essenciais que seu corpo precisa para recuperação e saúde.

Proteína

A proteína fornece os aminoácidos necessários para recuperação e crescimento, e, como atleta de triatleta, você precisa de mais proteína do que um atleta não-atleta. Como os carboidratos, as necessidades de proteínas variam dependendo da intensidade do seu treinamento, e variam de 0. 55 a 0. 9 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Por exemplo, um treinamento com 150 quilos requer fortemente 0,9 gramas de proteína por libra, ou 135 gramas por dia. Para maximizar sua ingestão nutricional, faça suas escolhas de proteínas saudáveis, incluindo carnes magras, como aves e peixes, feijões, nozes, sementes e produtos lácteos com baixo teor de gordura.

Gordura

Como triatleta, você pode estar cansado de ficar com muita gordura em sua dieta porque quer ficar magro; No entanto, a ingestão adequada de gordura é essencial para o treinamento. A gordura fornece energia, vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais. A maior parte da sua gordura deve vir de fontes saudáveis, incluindo peixes gordurosos como o salmão, óleos vegetais, abacates, nozes e sementes.

Training Meal Plan

Agora que você sabe o que comer, é importante saber como juntar tudo. Seu plano de alimentação de treinamento deve incluir três refeições e três lanches, recomenda o Millenium Institute of Sport and Health. De duas a quatro horas antes de treinar, você deve comer uma refeição com baixo teor de carboidratos e com baixo teor de gordura, como cereais integrais com frutas e leite sem gordura. Para melhorar a recuperação muscular depois de se exercitar, coma uma refeição com alto teor de carboidratos com uma quantidade moderada de proteínas, como espaguete com almôndegas de peru e brócolis.

Race Day Meal Plan

Como você come no dia da corrida difere de como você come durante o treinamento. Na noite anterior à sua competição, você precisa comer uma refeição com baixo teor de fibra e alta em carboidratos, como frango grelhado com arroz branco. Na manhã da sua raça, coma um pequeno-almoço leve com alto teor de carboidratos, como torradas com clara de ovo e suco diluído. Beba uma bebida desportiva contendo carboidrato uma hora antes da corrida. Se sua raça dura mais de uma hora e meia, beba outra bebida esportiva contendo carboidrato durante a parcela do ciclo de sua raça. Imediatamente após a corrida, coma um lanche de carboidratos e proteínas, como queijo e bolachas, para ajudar com a recuperação. Para ajudar a manter o açúcar no sangue ao longo do dia após a corrida, coma uma lanche ou uma refeição alta com carboidratos com proteína a cada duas a três horas, como queijo e frutas ou peixe com vegetais e arroz.