Prancha Exercícios e dor no braço

A prancha é um exercício que é freqüentemente caracterizado em yoga, Pilates, condicionamento central e exercícios de treinamento funcional. Pode ser realizada a partir de uma posição inclinada ou lateral, com os braços flexionados ou estendidos. Em alguns casos, uma perna é levantada do chão. Seu posicionamento, no entanto, muitas vezes pode colocar uma enorme quantidade de estresse nos pulsos e ombros, que então é encaminhado para os músculos do braço.

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A prancha foi projetada como um exercício central, o que significa que ele funciona a camada mais profunda dos músculos abdominais. Os músculos do núcleo suportam seus órgãos internos. Ao contrário dos músculos superficiais do abdômen, como o reto abdominal, eles não desempenham um papel ativo na flexão da coluna vertebral. No entanto, eles suportam o alinhamento postural quando sua espinha está em posição vertical. Como tal, a prancha é realizada com uma coluna alongada, sem flexão. Manter uma retaguarda é crucial para a eficiência do exercício.

Considerações básicas

A prancha pode ser um exercício central, mas requer que você suporte algum peso corporal nos braços, ombros ou pulsos. Isso muitas vezes cria problemas. Instrutores de fitness aconselham os participantes a segurar a prancha por cerca de um minuto ou mais. Os participantes podem ter força de núcleo suficiente, mas resistência muscular limitada do corpo superior. O mau alinhamento postural é outro problema. Os ombros apertados, por exemplo, farão com que os ombros caminhem para as orelhas. Isso mudará o alinhamento de todo o exercício, deslocando o suporte do núcleo para os músculos do braço.

Avisos de dor no pulso

Problemas no pulso são outra fonte de dores no braço enquanto executa a prancha. De fato, condições do pulso, como a síndrome do túnel do carpo, podem tornar impossível realizar. O tempo prolongado na posição pode exacerbar os danos do nervo no pulso. A dor pode ser referida a todo o braço.

Equívocos e Modificações

A dor no braço durante o exercício da prancha é muitas vezes um sinal de que seu formulário está incorreto ou que você tem desequilíbrios musculares que limitam sua capacidade de realizar o exercício. Continuar a executar a prancha ao experimentar a dor no braço não irá melhorar a situação. Você precisa modificar o exercício e realizar exercícios específicos para melhorar o alinhamento e fortalecer sua parte superior do corpo.

Solução de variações

Uma solução é usar algumas variações fáceis do exercício da prancha. Você pode suportar seu peso em seus antebraços, em oposição aos pulsos. Em vez de executar a prancha com as duas pernas estendidas, um joelho pode permanecer no chão. Uma rodada reversa é realizada com um rolo de espuma. Esta variação requer força avançada do núcleo, mas não usa os músculos do braço.O exercício começa em posição supina, com o rolo sob a parte traseira do meio. Os braços são cruzados através do tórax, e os músculos do núcleo são usados ​​para levantar os quadris do chão para uma posição de prancha reversa.