Pós-natais

Após a gravidez, a maioria das novas mães está ansiosa para recuperar seus estômagos de forma rápida. Mas ir à academia e fazer muitos crunches não é eficaz ou saudável. Novas mães devem evitar crunches e se concentrar no fortalecimento do músculo abdominal transverso. Tenha em mente que os músculos do estômago podem ser delicados após o nascimento, então o melhor é diminuir gradualmente.

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Inclinação pélvica

Comece a deitar de costas com as mãos apoiadas nos lados, as palmas voltadas para baixo. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Em uma inalação, levante levemente a pelve para o teto. Pausar por um momento no topo e depois baixar. Execute 10 a 15 repetições. Para um desafio adicional, segure por três a cinco segundos na parte superior de cada repetição.

Scissor Kicks

Comece a deitar no chão com as mãos apoiadas ao seu lado ou debaixo dos quadris, as palmas voltadas para baixo. Em uma inalação, levante sua perna direita cerca de 10 polegadas do chão e pause e depois baixe-a para baixo em uma expiração. Quando a perna direita toca o chão, levante a perna esquerda até 10 polegadas acima do chão, pause e expire, trazendo a perna de volta para o chão. Repita em ambos os lados por 10 a 15 repetições.

Elevador de perna reta

Comece a deitar no chão com as mãos apoiadas nos lados ou debaixo dos quadris, as palmas voltadas para baixo. Em uma inalação, desenhe os joelhos em seu peito e, em seguida, fixe suas pernas para o ar em um ângulo de 90 graus de seu corpo. Mantendo as pernas juntas em uma unidade sólida, baixe-as lentamente até o chão. Desenhe os joelhos em seu peito novamente e repita. Para um pouco de desafio adicional, você pode tentar abaixar as pernas para apenas 2 polegadas acima do chão, em vez de todo o caminho até o chão, e depois repetir o movimento. Execute 10 repetições.

Bicicleta

A bicicleta é um pouco mais desafiadora, então, apenas realize esse exercício depois de ter acumulado alguma força em seus músculos abdominais. Deite no chão de costas e entrelace seus dedos atrás de sua cabeça. Desenhe os ombros do chão, contraindo os músculos abdominais. Dobre seu joelho direito e estique sua perna esquerda para fora em linha reta, segurando-a alguns centímetros do chão. Traga seu cotovelo esquerdo para o joelho direito. Traga a cabeça de volta ao centro, dobre o joelho esquerdo e endireite a perna direita. Traga o cotovelo direito para o joelho esquerdo. Repita isso 10 vezes em cada lado.