Recuperação de Deadlifts

A dor e a fadiga podem ser efeitos normais de fazer deadlifts, mas algumas estratégias podem ajudá-lo a acelerar a recuperação. Um treinador ou treinador pode trabalhar com você para desenvolver um programa equilibrado para ajudar seus músculos a se recuperar para que você possa permanecer saudável e atender seus objetivos de fitness.

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Antecedentes

Deadlifts enfatiza suas costas, extremidades e quadris, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios. Variedades de deadlifts incluem elevadores de um braço, de uma única perna romena, dumbbell e barbell. Os deadlifts de halteres e barbell também funcionam suas coxas. A dor nos músculos alvo para cada exercício pode resultar de pequenas lágrimas, chamadas microtearas, nos músculos. A recuperação total é essencial para permitir que seus microtears se curem e seus músculos sejam reparados.

Recomendações padrão

O treinamento de força constrói massa muscular e força, ajuda a controlar seu peso e melhora a densidade mineral óssea, reduzindo seu risco de osteoporose, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças. Duas sessões por semana de treinamento de força podem fornecer esses benefícios. Sua rotina deve incluir exercícios para cada um dos principais grupos musculares, incluindo os braços, os ombros, o tórax, os abdominais, as costas, os quadris e as pernas. O American College of Sports Medicine recomenda pelo menos 48 horas entre sessões de musculação, então você não deve realizar deadlifts em dias consecutivos.

DOMS e Recuperação

A dor muscular do início retardado, ou DOMS, é uma dor muscular severa que ocorre quando aumenta a intensidade do exercício. A dor é mais intensa às 24 a 48 horas após o exercício do músculo, de acordo com o American Council on Exercise. Deadlifts pode causar DOMS se você estiver fazendo eles pela primeira vez ou você aumenta o número de repetições ou o peso que você usa. Tratamentos de gelo e massagem podem diminuir a gravidade dos DOMS, mas eles não parecem reduzir o tempo de recuperação.

Considerações

Você pode ter menos dor e precisa de menos tempo de recuperação se você fizer um aquecimento lento e gradual antes de seus rígidos conjuntos de deadlifts, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Como o alongamento aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, os estira para o seu glúteo máximo ou os glúteos, e as costas podem acelerar a recuperação dos mortos. Técnica inadequada, pesos mais pesados ​​do que você pode controlar e recuperação inadequada pode levar a lesões, incluindo cepas e fraturas.