Reverso Lunge vs. Forward Lunge
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Lunges - o popular exercício de fortalecimento muscular que fortalece e tonifica suas coxas e nádegas - são realizados em todos os tipos de direções, mais comummente avançando ou retrocedendo.
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Avançar ou reverter as travessas apenas com o seu peso corporal ou usando uma barra ou halteres para aumentar a resistência ao treino. Embora essas duas lâminas sejam semelhantes, existem alguns benefícios ao fazer uma sobre a outra. Quando você conhece as nuances, você pode escolher qual é o ideal para seus objetivos.
Forward Lunge How-To
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Execute encostos para a frente, mantendo-se reto com os pés juntos. Contrate os músculos abdominais para estabilizar a parte superior do corpo.
Levante a perna direita do chão e dê um grande passo em frente. Abaixe lentamente seu tronco dobrando o joelho esquerdo para o chão. Abaixe até o joelho direito formar um ângulo de 90 graus e seu joelho estiver alinhado com o tornozelo. Empurre-se para cima e volte para a posição inicial.
Dicas de formulário : Se o tornozelo for menor que um ângulo de 90 graus e seu joelho empurrar para além dos dedos dos pés, você não pisou o suficiente; Boa forma mantém seu joelho diretamente sobre o tornozelo Se o tornozelo tiver mais de 90 graus, você pisou demais e seu joelho não está alinhado com o tornozelo.
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Reverse Lunge How-To
O reverso, ou traseiro, é muito semelhante ao lunge dianteiro e só difere na direção do passo. Como você faz com a lunge dianteira, fique reto e contraindo os músculos do seu núcleo. Levante o pé esquerdo do chão e dê um passo para trás. Dobre seu joelho direito para formar um ângulo de 90 graus entre sua coxa e panturrilha, enquanto baixa o joelho esquerdo para o chão. Empurre-se para cima com os músculos da coxa e volte para a posição inicial.
As notas de formulário de lunge para a frente aplicam-se ao lunge reverso. Esforce-se para manter o joelho dianteiro sobre o tornozelo.
Músculos Afectados
Tanto as lâminas dianteiras como as lunagens traseiras visam os mesmos músculos nas coxas, nádegas e panturrilhas. Os músculos primários afetados são o quadríceps na frente da coxa, o glúteo máximo em suas nádegas, o adutor magnus na coxa interna e o sóleo em sua panturrilha.
Os isquiotibiais na parte de trás da sua coxa e o gastrocnêmio em sua panturrilha funcionam como estabilizadores dinâmicos - o que significa que eles ajudam no movimento, mas não experimentam de forma mensurável hipertrofia, ou crescimento, como resultado dos exercícios. Além disso, muitos músculos centrais no seu abdômen e suas costas funcionam para estabilizar a parte superior do corpo ao longo do movimento.
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Benefícios
Embora os músculos afetados sejam idênticos entre as duas lâminas, a lunge reversa pode ser uma opção mais segura. O lunge reverso coloca menos estresse sobre os joelhos porque é mais fácil formar o ângulo de 90 graus entre sua coxa e panturrilha e manter o joelho alinhado com o tornozelo.
Fazer lanchas dianteiras usando a técnica errada pode causar dor no joelho, porque é mais provável que você forme o ângulo errado entre a sua coxa e o bezerro. Além disso, dar um passo em frente pode dificultar a manutenção da estabilidade porque você está deslocando seu peso corporal para o seu pé principal. Durante uma lunge reversa, o peso é mantido na perna dianteira que permanece estacionária.
