De retração escapular para a postura

A retração escapular é um componente integral da boa postura do tronco. Se seus retractores escapulares forem fracos, seus ombros irão encostar-se para frente e adicionar tensão na coluna torácica. Completar exercícios simples de retração escapular podem fortalecer seus músculos e melhorar sua postura. Esses retractores são responsáveis ​​por apertar suas omoplatas juntas e puxar seus ombros de volta ao posicionamento vertical.

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Fila de banda de resistência

Inicie o fortalecimento muscular do retractor de ombro com uma banda de resistência. Sentada no chão, envolva uma banda de resistência ao redor de ambos os pés, mantendo os pés e as pernas juntas. Monitore seu alinhamento em uma parede espelhada para garantir que suas costas estejam retas ao longo do exercício. Segure as alças da banda de resistência, enrolando ainda mais a banda se suas pernas forem mais curtas ou não estiverem resistindo. Sem mover o seu tronco, puxe os braços para o seu peito, permitindo que seus cotovelos disparem lateralmente à altura do peito e depois volte seus braços para a posição inicial.

Remoção de cabos

Sente-se como a estação de remo da sua máquina de exercício de cabos ponderada. Posicione seu corpo a vários metros da placa do pé para que os joelhos estejam ligeiramente dobrados entre 15 e 20 graus. Endireite suas costas e aperte seus músculos abdominais para proteger sua parte inferior das costas. Incline-se para a frente na sua pelve e segure a barra anexada ao sistema de polia. Coloque sua pélvis de volta à posição inicial e não mova sua pelve ou tronco durante a execução da linha. Puxe os braços para trás, para que suas mãos venham para o lado do peito e depois volte seus braços quase para a posição totalmente endireitada, tomando cuidado para não bloquear os cotovelos ou permitir que seus ombros se movam para frente.

Transverse Cable Row

Exercer as fibras musculares superiores e inferiores dos seus retractores para alcançar a simetria muscular. Usando um acessório de corda colocado na configuração mais alta de um sistema de polia, incline-se ligeiramente para trás, mantendo seu corpo reto e suas mãos no acessório da corda. Sem mover as pernas ou o tronco, puxe a corda em direção aos seus olhos, ramificando os braços para você chegar ao seu rosto e depois voltar para a posição inicial. Usando a mesma configuração, exceto colocando a polia na posição mais baixa perto do chão, sem inclinar-se para a frente, puxar para cima na polia, empurrando os cotovelos para cima em direção ao teto e retornando à posição inicial.

Fila Avançada

Execute uma fila avançada enquanto está de pé para trabalhar suas costas, abdominais, pernas e estabilizando músculos simultaneamente. Usando uma banda de resistência envolvida em torno de um pólo ou um sistema de polia ajustado em torno da altura da meia altura, agachar-se em um agachamento completo enquanto segura as alças.Caminhe para trás no agachamento até o ponto de resistência. Mantendo suas pernas e tronco estáveis ​​por toda parte, puxe os braços para trás e aperte os ombros juntos. Retorne à posição inicial sem avançar para a frente.