Exercícios de tonificação sentados

Sentado não significa querer relaxar. Faça um treino enquanto trabalha, assista a televisão ou até assista a um filme em um teatro. Um treino sentado pode ser tão simples ou tão complicado como você o faz. Leva apenas alguns minutos para fortalecer e tonificar os músculos do corpo inferior, do corpo superior e do núcleo, desde o conforto da sua cadeira.

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Gluteal Squeezes

Os apertos de glúteo podem ser realizados sem que ninguém perceba que você está se exercitando. Aperte seus glúteos, de outra forma conhecidos nos músculos que compõem o seu traseiro, tão apertado quanto possível e segure por 10 segundos. Libere sua contração e descanse por cinco segundos antes de repetir a seqüência por 10 repetições. Para o trabalho de isolamento, aperte um lado ao mesmo tempo, segure por 10 segundos e depois repita do outro lado.

Aumenta o bezerro assentado

Os aumentos de bezerro assentados são menos intensos do que a versão permanente dos aumentos de bezerro porque eles não exigem que você suporte seu corpo inteiro. Sente-se com as costas retas e os pés baixos no chão. Contrate os músculos da panturrilha e você levanta os calcanhares, mantendo as bolas dos pés em contato com o chão. Complete 20 repetições, descanse por 10 segundos e repita para dois ou três conjuntos mais.

Dips de cadeira

Os dips de cadeira fortalecem e tonificam seus músculos tríceps. Se você estiver usando uma cadeira com rodas, trancar as rodas no lugar porque sua cadeira pode deslizar durante o exercício. Enrole as mãos ao redor da borda da frente da cadeira com os niqueles voltados para a frente. Endireite seus braços e levante sua bunda 2 a 3 polegadas da borda de sua cadeira. Incline os cotovelos e abaixe os quadris logo abaixo da superfície da cadeira. Endireite seus braços para retornar à sua posição inicial e repita 10 a 12 vezes. Para aumentar a intensidade, mantenha suas pernas direitas durante o exercício.

Travamentos sentados

Fortalecer seus abdominais e flexores do quadril sem deitar no chão. De uma posição sentada, mova as três quarteiras até a borda da cadeira. Enrole as mãos ao redor do assento para obter suporte adicional. Levante os dois pés levando os joelhos para a parte superior do corpo. Contratar seus abdominais e abster-se de recuar. Abaixe as pernas e toque levemente os pés no chão antes de repetir. Complete 10 a 15 repetições.

Extensões de perna

Sente-se com as costas retas no centro da sua cadeira. Levante uma perna do assento e se estenda da articulação do joelho. Dobre seu joelho para voltar à posição inicial. Complete 10 a 15 repetições antes de repetir com a outra perna. Para um desafio adicional, prenda os pesos do tornozelo para aumentar a resistência.