Agachamento e Deadlifting duas vezes por semana para construir Muscle

Squats e deadlifts são dois dos melhores exercícios de construção de massa, já que eles alvo tantos grandes grupos musculares. Entre eles, eles trabalham toda sua parte inferior do corpo, bem como seu núcleo, músculos das costas e braços. Ambos os exercícios são intensos, portanto, é vital que, ao realizá-los duas vezes por semana, você balance seu volume e intensidade para evitar lesões e excesso de treinamento.

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O horário perfeito

Squats são um movimento dominante no joelho, o que significa que eles se concentram em seus quads, enquanto os deadlifts são hip-dominantes e visam seus isquiotibiais, embora haja sobreposição nos músculos que eles trabalham. Deadlifts pode ser parte de sua perna ou exercícios de volta, no entanto, o treinador pessoal Steve Dilello aconselha que deixem pelo menos 72 horas entre as sessões de trepidação e morte para permitir que seus músculos se recuperem. Portanto, você é melhor agachar e apalpar no mesmo dia; Caso contrário, deixando 72 horas entre cada treino, você não poderá encaixar ambos os elevadores em duas vezes na mesma semana. Treine agachamentos e deadlifts nos dias da sua perna na segunda-feira ou terça-feira, depois novamente na sexta-feira ou sábado.

Variando os Reps

O intervalo de repetição frequentemente recomendado para a construção de músculo é de oito a 12 repetições por conjunto. Ao fazer isso, cada treino, você está se preparando para planaltos. Em vez disso, o formador e fisiculturista Layne Norton recomenda alternar entre exercícios com base em força e sessões mais leves e de maior representação. Na sua primeira sessão semanal, concentre-se mais na força e aponte para três a cinco conjuntos de três a seis repetições e no seu segundo treino, reduza a carga e vá para três a quatro conjuntos de 10 a 15 repetições.

Gerenciando Intensidade

Devido à natureza intensa de ambos os movimentos, você pode alternar exercícios pesados ​​e leves. Na sua primeira sessão semanal, execute seus agachamentos no alcance de força do representante baixo e deadlifts para repetições mais altas, em seguida, mude isso na segunda sessão. Os preços também podem ser úteis. Um deload envolve passar uma semana trabalhando com pesos mais leves e menos intensos, o que dá uma ruptura aos músculos e ao sistema nervoso. Tente desligar uma vez a cada quatro semanas. Mantenha seus representantes o mesmo em ambos os exercícios, mas reduza seus pesos em cerca de 30%.

Considerações Avançadas

À medida que você constrói músculos e fica mais forte, a tentação estará lá para começar a empurrar os pesos, mas faça isso gradualmente. Pequenos saltos são muito menos propensos a resultar em ferimentos e significa que você pode sustentar o progresso mais longo do que fazer grandes avanços. Aponte para um representante ou duas extra cada sessão e não adicione mais de 5 libras para a barra quando você decidir aumentar o peso. No início, faça agachamentos e mata seu único exercício, depois adicione outros movimentos à medida que você se torna mais confiante com sua técnica e descobre que não está ficando dolorido entre as sessões.Experimente executar três conjuntos de 10 a 12 repetições na curva da perna, extensão da perna e aumento do bezerro após cada treino de agachamento e trepidação para obter um ótimo ganho de massa.