Escada Escalada para melhorar o ciclismo

Se você deseja fazer o seu ciclismo para o próximo nível, você pode se beneficiar da subida de escadas para melhorar a aptidão aeróbica e construir fortes músculos de ciclismo. Se você viver em um clima de clima frio, encontrar tempo ou motivação para sair e a bicicleta pode ser difícil, particularmente em temperaturas inferiores a 40 graus. Você pode substituir essas sessões de ciclismo com treinos de escalada para obter benefícios musculares semelhantes.

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Construir força de ciclismo

Tanto o ciclismo como a escalada utilizam grupos musculares semelhantes, de modo que as atividades se complementam bem. A extensão do quadril, a extensão do joelho e a flexão do tornozelo estão envolvidas em ambas as disciplinas, o que significa que você está envolvendo suas nádegas, coxas e quadris. A subida da escada imita os músculos que você usa quando você pressiona os pedais durante um treino de ciclismo, engajando seu núcleo e melhorando o poder e a força do pedalamento. O fortalecimento desses músculos ajudará você a levantar montanhas difíceis durante uma sessão de ciclismo. Além disso, a subida de escadas é uma excelente opção se quiser uma pausa no treino de ciclismo rotineiro. Cross-training, que está alternando sua rotina de exercícios para melhorar o desempenho em um esporte específico, aumenta sua probabilidade de manter um regime de exercícios. Misturar a sua rotina também pode reduzir o risco de ferimentos, acelerar a queima de calorias e desenvolver músculos menos usados.

Improve Endurance

Um estudo publicado no "British Journal of Sports Medicine" encontrou mulheres jovens sedentárias que incorporaram escalada subindo em sua rotina aumentar VO2 max, ou capacidade aeróbica máxima, em 17. 1 por cento. Melhorar seu VO2 max permite que seu coração trabalhe com maior intensidade, mais tempo. Aqueles com um nível de aptidão mais baixo mostrarão sinais de melhor VO2 max mais rapidamente. As atividades que envolvem os maiores grupos musculares durante um longo período de tempo mostram as maiores melhorias em resistência e VO2 max. A subida da escada utiliza esses grandes grupos musculares, de modo que, ao longo do tempo, você verá uma melhora no vigor em sua bicicleta. À medida que suas habilidades de ciclismo e escalada melhoram, você pode aumentar o número de escadas que você escalar e a duração de seus exercícios para levar sua aptidão cardiovascular para o próximo nível.

Stair-Climbing Workout

Encontre um conjunto de escadas com pelo menos 30 passos ou mais. Comece seu treino com um aquecimento, subindo e descendo as escadas por cinco minutos. Para um treino intermediário, execute um lance de escada, depois descer. Execute dois andares de escada, depois descer. Execute três andares de escada, depois descer. Repita este ciclo por 20 minutos e complete seu treino com um tempo de coagulação de cinco minutos. Exercícios para principiantes podem reduzir a duração do treino definido ou diminuir a intensidade ao caminhar pela totalidade do treino.Atletas mais avançados podem avançar as escadas ou aumentar a duração do seu treino para um desafio maior.

Circuito de escalada

Um circuito de escalada, que incorpora pequenos estouros de exercícios de resistência ao treino, irá criar força cardiovascular e muscular. Depois de completar seu aquecimento, incorpore os saltos de dois pés pelas escadas durante cinco minutos para sentir a queimadura. Então, a intensidade com três conjuntos de intervalos de 2 minutos de escada, subindo as escadas e jogando na descida. Depois de cada conjunto de dois minutos, complete um dos seguintes exercícios de força: 20 lunges, 20 agachamentos ou 15 flexões em uma inclinação. Você pode eliminar a rotina inteira e obter um treino eficaz que cria força de ciclismo em cerca de 21 minutos.