Se estende para melhorar a flexibilidade da parte inferior do pé

Essa dor nas costas baixas depois de sentar em uma mesa o dia todo não está na sua imaginação. Os músculos apertados podem causar diminuição da flexibilidade e às vezes dor, tornando difícil o seu dia. O aperto muscular pode se desenvolver após uma lesão, mas, mais comumente, ocorre quando nossos corpos estão em uma posição por longos períodos de tempo - como trabalhar em um computador o dia todo.

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Os músculos apertados podem fazer com que você se sente com uma postura fraca, incluindo uma parte inferior das costas arredondada. Sentado nesta postura coloca pressão aumentada sobre sua espinha, o que pode levar à dor. Os trechos de costas baixas melhoram a flexibilidade, o que pode ajudar a prevenir a dor nas costas na estrada. Estique até sentir uma forte sensação de puxar sem dor.

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As posições de alongamento podem ser progredidas à medida que você se torna mais flexível. Crédito da foto: fizkes / iStock / Getty Images

Estiramento de cadeira sentado

O estiramento da cadeira sentada pode ser facilmente realizado ao longo da jornada de trabalho.

Passo 1

Escolha uma cadeira sem rodas ou braços. Sente-se diretamente na borda da cadeira.

Passo 2

Segurando os braços na frente de você, incline-se lentamente para a frente em seus quadril até sentir um estiramento ao longo da parte inferior das costas. Você pode precisar espalhar suas pernas um pouco mais largas, dependendo de quão longe você pode dobrar. Deixe seu queixo cair em direção ao seu peito.

Passo 3

Mantenha esta posição durante 20 a 30 segundos, e então lentamente se sente de volta. Repita este trecho três vezes.

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Os trechos de costas baixas podem ser realizados praticamente em qualquer lugar. Crédito da foto: matthewennisphotography / iStock / Getty Images

Estiramento de lado único sentado

Cada lado da parte inferior das costas pode ser esticado individualmente com o estiramento sentado individualmente.

Passo 1

Sente-se em uma superfície firme com os joelhos retos e as pernas espalhadas confortavelmente. Dobre seu joelho direito e traga seu calcanhar em direção ao seu corpo.

Passo 2

Alcance em direção aos dedos dos pés esquerdos com as duas mãos. Alcance para a frente até sentir um alongamento no lado esquerdo da parte inferior das costas. Se você tem isquiotibiais muito apertados, você pode sentir alongamento ou mesmo dor no dorso da coxa. Dobre seu joelho esquerdo ligeiramente para diminuir a pressão nos isquiotibiais.

Passo 3

Segure o estiramento por 20 a 30 segundos, depois relaxe. Repita três vezes e troque as pernas para esticar o lado direito da parte inferior das costas.

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O Yoga pode melhorar a flexibilidade nos músculos lombares. Créditos da foto: rilueda / iStock / Getty Images

Várias poses de yoga são trechos efetivos para melhorar a flexibilidade em sua parte inferior das costas.

Cat Stretch

A intensidade do alongamento do gato pode ser facilmente ajustada ao seu nível atual de flexibilidade.

Passo 1

Posicione-se nas mãos e nos joelhos. Suas mãos devem estar alinhadas com seus ombros e seus joelhos diretamente sob seus quadris.

Passo 2

Inspire lentamente e arquee as costas, permitindo que o seu queixo caia para baixo em direção ao seu peito. Pare quando sente um alongamento forte nas costas baixas.

Passo 3

Expire lentamente. Permita que sua barriga abaixe para o chão e procure o teto.

Passo 4

Repita este movimento por cinco respirações lentas.

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Caminha as mãos mais adiante para aumentar a intensidade do alongamento da oração. Crédito da foto: jacoblund / iStock / Getty Images

Prayer Stretch

O alongamento da oração é realizado em uma posição ajoelhada. Evite este trecho se tiver dor no joelho.

Passo 1

Ajoelhe-se em uma superfície firme mas acolchoada, como um tapete de ioga. Aponte os dedos dos pés para que suas canelas estejam apoiadas contra o chão.

Passo 2

Sente-se em seus calcanhares. Incline-se para a frente e permita que seu peito descanse nas coxas.

Passo 3

Coloque as mãos no chão à sua frente, com os cotovelos retos. Ande com os dedos para frente até sentir um alongamento ao longo das costas baixas. Segure por 20 a 30 segundos e repita três vezes.

Passo 4

Caminha os braços para fora em um ângulo para direcionar os músculos de cada lado da parte inferior das costas. Passe as mãos para a frente e para a direita para direcionar os músculos lombares esquerdos e vice-versa.

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Faça pressionar pressionadas mais facilmente, colocando os antebraços no chão ao invés de suas mãos. Crédito da foto: jacoblund / iStock / Getty Images

Prone Press-Ups

Prone press-ups melhora a extensão da parte inferior da parte traseira ou sua capacidade de flexão para trás.

Passo 1

Deite-se na sua barriga numa superfície firme e acolchoada. Incline os cotovelos e traga as mãos debaixo dos ombros.

Passo 2

Mantenha as costas relaxadas e, lentamente, arraste os cotovelos o mais longe possível para levantar o peito do chão. Mantenha seus quadris em contato com o solo ao longo do movimento.

Passo 3

Mantenha esta posição durante 20 a 30 segundos, depois relaxe de volta ao chão. Repita três vezes.