O Texas Method Workout Routine

O programa de treino do método do Texas é projetado para os levantadores de peso intermediários a avançados que treinaram durante um mínimo de 18 a 24 meses e descobriram que sua progressão estava paralisada. Este é um programa de três dias por semana em que a quantidade de peso, tipos de elevadores e número de conjuntos e repetições variam desde o início da semana até o final da semana. O programa de treino do método do Texas também é chamado de método WFW porque os halterofilistas olímpicos de Wichita Falls treinados usando este método, de acordo com Stronglifts. com.

Vídeo do dia

Origem do programa

Este método de treinamento teve seu início em Wichita Falls, Texas, na academia de Mark Rippetoe. O treinador de peso americano Glenn Pendlay estava treinando levantadores usando um programa de 5 por 5. Com este programa, os atletas realizam cinco séries de cinco repetições por exercício, três vezes por semana. Os levantadores se tornaram desinteressados ​​no regime e, em um esforço para manter os atletas treinar três dias por semana, Pendlay disse: "Se você atingiu um recorde pessoal de 1x5 na sexta-feira, você não precisa fazer cinco conjuntos no total, você pode ficar com um jogo na sexta-feira e vai para casa ", segundo o Stronglifts. com. Os atletas diminuíram o treino antes da sexta-feira para que eles estabelecessem um registro pessoal naquele dia. Este foi o início do programa de treinamento do método do Texas.

Fundamentos do programa

O objetivo deste programa não é adicionar peso de um dia de treino para o próximo, mas adicionar 5 libras de uma semana para a próxima e estabelecer um registro pessoal cada Sexta-feira. Os dias de treino são geralmente as segundas, quartas e sextas. A sessão de treino de segunda-feira é dedicada ao volume com grandes elevadores, como agachamentos, bancadas e deadlifts. As quartas-feiras, dias de repouso ativos, são dias de recuperação em que o atleta eleva cerca de 80% do peso levantado na segunda-feira e pode incorporar outros exercícios, como chin-ups. A sessão de sexta-feira envolve um aquecimento leve e, em seguida, o levantador executa apenas um conjunto pesado com cada grande elevador. É quando o levantador tenta estabelecer um registro pessoal.

Exemplo de Semana de treino

Squats, bancadas e deadlifts estão agendados às segundas. Execute cinco conjuntos com cinco repetições em 90% de 5RM. RM significa repetição máxima e 5RM refere-se à quantidade máxima de peso que você pode levantar para cinco repetições. No dia da recuperação, quarta-feira, use 80% do peso que você levantou na segunda-feira e execute dois conjuntos de agachamentos com cinco repetições por set. Em 80 por cento 5RM, execute três conjuntos com cinco repetições de prensas aéreas. Inclua três conjuntos com 10 repetições de chinups. A sexta-feira é um intenso dia de treino. Use um peso mais pesado do que o usado na segunda-feira e execute um conjunto com cinco repetições de agachamentos, prensas de bancada e deadlifts.Seu objetivo é estabelecer um registro pessoal para cada exercício.

Dicas e Considerações

Inicie cada sessão de treino com uma luz, um aquecimento de 15 minutos que pode envolver o trabalho com uma barra vazia. Se você achar que depois de um mês no programa, um registro pessoal de sexta-feira está se tornando mais difícil de definir, reduzir a quantidade de peso nas segundas-feiras ou o número de conjuntos por exercício. Se a sua capacidade de realizar o treino de segunda-feira permaneceu a mesma, mas a sua progressão no nível de força está paralisada e você não está definindo o melhor pessoal nas sextas, aumenta a intensidade do treino de segunda-feira. O progresso pode ser restaurado adicionando outro conjunto para cada exercício.