Exercício de Hard-Core de duas horas

Trabalhar durante duas horas por vez é extremamente exigente. Pode ser útil empurrar-se através de um platô ou para se preparar para um evento particular, mas deve ser realizado apenas por pessoas com muita experiência de treinamento. É importante ter um propósito claro para treinar nesta intensidade e preparar cuidadosamente para isso. Certifique-se de que está bem hidratado, que tenha consumido calorias de qualidade suficiente para suportar esse nível de atividade e que você poderá recuperar algum tempo após o treino estar pronto.

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Get Warmed Up

Embora seja importante aquecer antes de qualquer treino, uma sessão de duas horas requer uma preparação séria. Andar em uma esteira, pular corda ou caixa com uma bolsa por cinco a 10 minutos. Em seguida, faça de dois a três conjuntos de movimentos do corpo que imitam os movimentos que você estará usando mais tarde no treino para aquecer os músculos necessários e praticar os movimentos antecipadamente. Inclua algum alongamento leve e trabalho de mobilidade para garantir que suas articulações sejam aquecidas e para reduzir o risco de ferimentos. Seu aquecimento deve durar cerca de 20 minutos.

Comece com força

O treinamento de força é altamente eficaz para a construção de massa muscular magra, perda de gordura corporal e aumento de sua força, força e resistência em geral. Depois de concluir o aquecimento, mova-se para os pesos. Este segmento do seu treino deve demorar cerca de uma hora. Um treino de peso corporal inteiro deve ser composto pelos seguintes exercícios: agachamentos, levantamentos, lâminas, levantadores de bezerros, prensas de bancada, filas dobradas e prensas aéreas. Faça três conjuntos completos usando pesos que permitem que você complete pelo menos oito, mas não mais do que 12 repetições de cada exercício.

Tire um HIIT

Depois de completar o treinamento com pesos, faça uma pausa de cinco a 10 minutos. Tenha um pouco de água, deixe seus músculos descansar e prepare-se para algum treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT). HIIT é altamente eficaz para queimar calorias, mantendo (e até aumentando) a massa muscular magra. Usando uma corda salteadora, esteira ou bicicleta estacionária, execute uma seqüência de escada. Trabalhe por 30 segundos, descanse para 10. Trabalhe por 40 segundos, descanse para 20. Trabalhe por 50 segundos, descanse para 30. Trabalhe por 60 segundos, descanse para 45. Em seguida, execute a sequência completa novamente no sentido inverso. Isso só deve levá-lo em torno de 10 minutos, mas será uma parte muito desafiadora do seu treino, especialmente após a sessão de pesos.

Slow Down With Cardio

Neste ponto, você deve ter completado 90 minutos de seu treino de duas horas. Seus músculos e sistema nervoso central estarão muito cansados, e mentalmente, você também se sentirá desgastado. Para completar o seu treino, caminhe ou circule com um ritmo moderado por 30 minutos. Isso ajudará a reduzir os níveis do hormônio do estresse cortisol que terão sido liberados durante as partes anteriores do seu treino.Também dará a seus músculos a chance de esfriar e reduzir a probabilidade de dor muscular retardada após o seu treino.